Большинство программ тренировок способствуют наращиванию мышечной массы, однако некоторым хотелось бы от нее избавиться. Вот некоторые примеры причин такого решения.
- Когда мышцы слишком выделяются (чаще это не устраивает женщин)
- Когда тело выглядит не эстетично из-за различия в размере мышц в определенных частях тела
- Когда человек хочет выглядеть стройнее, но не хочет потерять силу
- Когда хочется, чтобы одежда сидела определенным образом
- Когда мышцы начинают провисать (у людей старше среднего возраста)
В этой статье мы рассмотрим то, как мышцы наращиваются и какими способами можно сбросить мышечную массу.
Мы не рекомендуем терять набранную мышечную массу, поскольку это не является полезным для здоровья выбором. Тем не менее, если человек все-таки намерен избавиться от мышц, то ему нужна доступная и точная информация, чтобы снизить вред, который можно нанести таким выбором. Перед началом любой программы упражнений следует проконсультироваться с врачом, чтобы знать об ограничениях по возрасту, полу и состоянию здоровья.
Как растут мышцы
Чтобы понять, как сбросить мышечную массу, сначала нужно разобраться, как эта масса набирается.
Рост мышц чаще всего является целью силовых программ упражнений в сочетании с высококалорийным, высокобелковым питанием.
При интенсивной анаэробной тренировке с отягощением мышечные ткани повреждаются, а затем самовосстанавливаются во время периода отдыха. Когда скорость восстановления выше скорости повреждения, происходит рост мышц.
Организм использует пищу, чтобы подпитываться во время тренировки и восстановления.
Как можно сбросить мышечную массу?
Чтобы избавиться от мышечной массы, нужно снизить количество потребляемых калорий и изменить программу тренировок.
Обратите внимание на эти корректировки:
Питание. Потребляйте меньше калорий, ешьте меньше белковой и углеводной пищи.
Силовые тренировки. Если вы продолжаете тренировки с отягощением, используйте более легкий вес и снизьте частоту силового тренинга до 1-2 раз в неделю с целью поддержания тонуса.
Кардио. Основной упор в тренировках сделайте на длительном кардио (марафонное кардио) для сжигания калорий.
Как избавиться от мышечной массы на руках и ногах
Чтобы нарастить мышцы на руках и ногах, нужно:
- Выполнять силовые упражнения до отказа
- Увеличить количество повторений
- Увеличить скорость подъема
- Снизить время между подходами
- Придерживаться высококалорийного, высокобелкового питания
Поэтому, чтобы потерять мышечную массу в руках и ногах, делайте прямо противоположное:
- Прекращайте выполнять силовые упражнения за несколько повторений до отказа
- Уменьшите количество повторений
- Отдыхайте по 2-3 минуты между подходами
Также подключите к своей программе длительные кардио тренировки:
- Бег
- Плавание
- Езда на велосипеде
Питание для потери мышечной массы
Чтобы потерять мышечную массу, рассмотрите питание с дефицитом калорий — количество употребляемых калорий должно быть меньше количества сжигаемых.
Здоровое питание (в соответствии с ЦКЗ) включает:
- овощи, фрукты, злаки и молочные продукты с низким содержанием жиров
- постное мясо, рыба, птица, яйца, орехи и бобовые
- минимум сахара, соли, холестерина, насыщенных жиров и транс жиров
Альтернативный (не рекомендуемый) способ снижения мышечной массы
Если вы прекратите тренироваться и будете питаться с дефицитом калорий, то будете терять мышечную массу. Такой план крайне не рекомендуется!
При этом вы будете терять мышечную силу и сердечно-сосудистую и легочную выносливость.
Исследование 2013 года (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529287) показало, что атлетам требуется 3 недели, чтобы начать терять мышечную массу после полного отказа от тренировок.
Исследование 2018 года (https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00911.2017) показало, что когда атлеты значительно сокращают кардио тренировки, выносливость сердца и легких значительно падает через 4 недели.
Заключение
Вы можете снизить мышечную массу, просто делая противоположное тому, что вы бы делали для ее наращивания.
По какой бы причине вы ни хотели избавиться от мышц, важно делать это с максимальной безопасностью для здоровья.
Прежде, чем вы начнете менять свое питание и программу тренировок, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы не выходите за пределы для своего возраста, пола и состояния здоровья.
Источники
Фото: Unsplash
Источники:
https://www.healthline.com/health/how-to-lose-muscle-mass
Healthy eating for a healthy weight. (2020).
cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
McMaster DT, et al. (2013). The development, retention and decay rates of strength and power in elite Rugby union, Rugby league and American football: A systematic review. DOI:
10.1007/s40279-013-0031-3
Pedlar CR, et al. (2018). Cardiovascular response to prescribed detraining among recreational athletes. DOI:
10.1152/japplphysiol.00911.2017
Tipton KD, et al. (2008). Improving muscle mass: Response of muscle metabolism to exercise, nutrition and anabolic agents. DOI:
10.1042/BSE0440085