Правильная техника, вариации, преимущества и распространенные ошибки
Целевые мышцы: мышцы кора, особенно поперечная мышца живота и разгибатели позвоночника
Уровень: начинающий
Когда вы думаете об упражнениях для мышц кора или пресса, вы, скорее всего, представляете себе такие упражнения, как подъемы туловища, скручивания, обратные скручивания или даже русские скручивания — упражнения, которые включают сгибание или вращение живота в определенном диапазоне движений.
Распространенное мнение заключается в том, что эти упражнения придают кору рельеф и желанные многими «шесть кубиков». И хотя, безусловно, они могут помочь укрепить прямую мышцу живота и косые мышцы, — не менее (если не более) важно укреплять глубокие мышцы кора, включая разгибатели позвоночника и поперечную мышцу живота. Вы можете нарастить эти мышцы, добавив в свою обычную силовую тренировку стабилизирующие упражнения, такие как «мертвый жук».
А все дело вот в чем: «мертвый жук» звучит как что-то неприятное или странное. Но это совсем не так. Упражнение «Мертвый жук» выполняется лежа на спине. Удерживая туловище неподвижно и напрягая мышцы кора, вы вытягиваете и сводите противоположные конечности, предотвращая прогиб поясницы от пола или раскачивание бедер и плеч. Упражнение «Мертвый жук» подходит для начинающих, и для начала вам понадобится только коврик для йоги. Просто добавьте его в свою обычную программу тренировки мышц кора или после кардио-тренировки.
Преимущества упражнения «Мертвый жук»
Когда вы думаете о тренировке мышц пресса, вы обычно представляете себе, как эти мышцы работают для того, чтобы потом хорошо выглядеть в купальнике. Но ваши мышцы пресса являются ключевым компонентом всей мускулатуры корпуса, которая фактически включает в себя все группы мышц, расположенные между бедрами и плечами. Эти мышцы работают вместе, передавая движение между верхней и нижней частью тела, и помогают стабилизировать позвоночник. В результате сильный, стабильный корпус способствует скоординированным, спортивным движениям, одновременно защищая поясницу от травм.
Упражнение «Мертвый жук» идеально подходит для общей стабильности корпуса и улучшения взаимодействия противоположных конечностей. Это означает, что упражнение помогает научиться эффективно двигать противоположными конечностями одновременно, сохраняя при этом стабильность корпуса и защищая спину.
Подумайте на секунду о таких видах спорта, как теннис или баскетбол — как спортсменам необходимо вытягивать противоположные конечности, когда они прыгают, растягиваются или тянутся за мячом. Сильный, стабильный корпус делает эти типы движений возможными. Но не только спортсменам необходима такая стабилизация корпуса, защищающая спину. Любой, кто когда-либо случайно спотыкался на неровном тротуаре или терял равновесие, ударившись о неправильно стоящий стул, знает, что для потери контроля над мышцами корпуса достаточно совсем немного.
Упражнение «мертвый жук» — это упражнение, подходящее для начинающих, которое помогает привыкнуть к разгибанию конечностей в противоположную сторону, сохраняя при этом стабильность и защиту мышц корпуса. При правильном выполнении «мертвый жук» задействует глубокие стабилизирующие мышцы поясницы, живота и бедер, предотвращая скручивание и прогиб спины во время упражнения. В результате вы улучшите координацию движений из стороны в сторону, что может эффективно повлиять на спортивные результаты, а также укрепите глубокие мышцы корпуса, что снизит риск травм поясницы.
Упражнение «мертвый жук» также является отличным вариантом для тех, кто еще не готов к более известному упражнению «планка». Оба упражнения направлены на укрепление мышц корпуса, но планка может быть сложной для людей с недостаточной силой мышц корпуса или тех, кто страдает от болей в пояснице. Упражнение «мертвый жук» может помочь улучшить стабилизацию корпуса, необходимую для выполнения планки, одновременно добавляя сложность за счет движения конечностей в противоположную сторону.
Пошаговая инструкция
Упражнение «Мертвый жук» выполняется на полу, поэтому вам понадобится примерно столько же места, сколько есть на коврике для йоги.
- Лягте на коврик, вытянув руки прямо вверх, чтобы они образовали перпендикулярный угол с туловищем. Согните бедра и колени на 90 градусов, отрывая ноги от пола. Туловище и бедра должны образовывать прямой угол, как и бедра и голени. Это исходное положение.
- Напрягите мышцы кора, сохраняя контакт поясницы с ковриком. Ваша спина должна оставаться в этом устойчивом нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
- Держите правую руку и левую ногу точно на своих местах, затем медленно отведите левую руку назад, над головой, к полу, одновременно выпрямляя правое колено и бедро, опуская правую пятку к полу. Двигайтесь медленно и плавно, вдыхая во время выполнения выпрямлений, избегая скручивания или движения бедер и пресса. Остановите движение непосредственно перед тем, как рука и нога коснутся пола.
- Выполните движение в обратном порядке и верните левую руку и правую ногу в исходное положение. Двигайтесь медленно и плавно, выдыхая при каждом движении.
- Выполните те же движения на противоположной стороне, удерживая левую руку и правую ногу неподвижно, одновременно вытягивая правую руку и левую ногу.
- Выполните одинаковое количество повторений на каждой стороне. После завершения полного подхода верните ноги на пол и сядьте.
Видео
Распространенные ошибки при выполнении упражнения «Мертвый жук»
Слишком быстрое движение
Безусловно, самая распространенная ошибка при выполнении упражнения «Мертвый жук» — это когда люди путают его с «велосипедом» и пытаются использовать скорость и инерцию для ускорения. Характерный признак этой ошибки — если вы замечаете, что все ваши конечности движутся одновременно, как будто вы не остановились полностью в верхней точке движения, прежде чем начать движение в противоположную сторону.
Сильно замедлитесь и сосредоточьтесь на стабильности. Если вам кажется, что вы двигаетесь слишком быстро, попробуйте замедлиться еще больше. Как только вы начинаете набирать скорость, ваш торс начинает смещаться, и вы перестаете поддерживать идеальную стабилизацию корпуса.
Если вы никак не можете удержаться от слишком быстрого выполнения каждого повторения, есть одна хитрость: возьмите фитнес-мяч или поролоновый валик, и когда вы готовитесь начать упражнение, держите его между руками и коленями. Цель состоит в том, чтобы не дать ему упасть — чего нельзя добиться, если отпускать его одновременно более чем двумя конечностями. Удерживая его одной рукой и одним коленом, пока противоположные конечности разгибаются, вы вынуждены замедляться и «перезагружаться» между каждым повторением, прежде чем продолжить движение в противоположную сторону.
Прогиб поясницы от пола
Слабые мышцы-стабилизаторы корпуса (в частности, поперечные мышцы живота и разгибатели позвоночника) являются основной причиной того, почему ваша спина может автоматически прогибаться вверх и от пола при выполнении упражнений для пресса лежа на спине. Ваши мышцы просто недостаточно сильны, чтобы удерживать поясницу в правильном положении.
Если вы заметили, что ваша спина прогибается, сначала попробуйте исправить ошибку, замедлив темп. Если это не сработает, воспользуйтесь советом, упомянутым выше, и удерживайте фитнес-мяч или поролоновый валик двумя конечностями, пока противоположные конечности выполняют разгибание.
Если вы по-прежнему замечаете, что не можете удержать поясницу от прогиба при выполнении упражнения «мертвый жук», уменьшите амплитуду движения при разгибании. Вытягивайте ногу и противоположную руку только настолько, насколько можете, не допуская начала прогиба в пояснице. Когда почувствуете, что поясница прогибается, верните руку и ногу в исходное положение, после чего повторите упражнение на противоположной стороне.
Модификации и вариации упражнения «Мертвый жук»
Нужно попроще?
Само упражнение «Мертвый жук» довольно простое для начинающих, но тем, у кого слабые мышцы-стабилизаторы корпуса, может быть сложно освоить правильную технику. Если вам не удается удерживать туловище в неподвижном положении во время выполнения упражнения, лучшая модификация — двигать только одной конечностью за раз, а не противоположными руками и ногами.
Вместо того чтобы одновременно вытягивать правую руку и левую ногу, попробуйте вытягивать только правую руку. После того, как вы вернете ее в центральное положение, вытяните левую ногу. После того, как вы вернете левую ногу в центральное положение, сделайте то же самое с левой рукой и правой ногой.
Когда вы почувствуете, что можете успешно двигать каждой конечностью независимо, попробуйте снова выполнить упражнение с противоположной рукой и противоположной ногой, но скорректируйте амплитуду движения, останавливая вытягивание, когда почувствуете, что туловище смещается или поясница отрывается от пола.
Готовы к усложнению?
Упражнение «мертвый жук» — хорошая подготовка к базовой планке или любым ее вариациям, поскольку оно задействует те же стабилизирующие мышцы, что и планка, но не создает такой сильной нагрузки на поясницу, особенно для новичков или людей с болями в пояснице. Это связано с тем, что «мертвый жук» выполняется лежа на спине, что облегчает выявление и контроль прогиба в пояснице по сравнению с планкой.
После освоения упражнения «мертвый жук» вы можете включить в свою тренировку стандартную планку на предплечьях, или, если вам комфортно с базовой планкой, попробуйте планку с вытягиванием, где вы поднимаете и вытягиваете одну или две конечности одновременно (противоположные конечности, если поднимаете две), сохраняя при этом идеальную стабилизацию корпуса.
Планку можно выполнять, балансируя на носках и предплечьях, напрягая мышцы кора и образуя прямую линию корпуса от пяток до головы. Следите за тем, чтобы бедра не провисали к полу, а ягодицы не поднимались к потолку.
Или, если вы предпочитаете выполнять упражнения лежа на спине, добавьте вес к стандартному упражнению «мертвый жук». Держите по легкой гантеле в каждой руке во время выполнения разгибаний или зацепите эластичную ленту между противоположной рукой и ногой, чтобы увеличить сопротивление при разгибании противоположной конечности. При использовании эластичной ленты выполняйте все повторения на одной стороне, прежде чем переходить на другую.
Меры предосторожности
В целом, упражнение «мертвый жук» безопасно для большинства людей. Как и в любом силовом упражнении, основной риск травмы возникает, когда вы жертвуете правильной техникой, пытаясь «выжать» максимум из серии повторений. Просто помните, что это говорит ваше эго.
Если ваша техника начинает ухудшаться, скорее всего, это потому, что ваши мышцы устали, и пора заканчивать подход. Выполнение большего количества повторений с неправильной техникой не поможет вашим усилиям по наращиванию силы и может привести к травме, особенно поясницы.
Замедлите темп и обратите внимание на технику — убедитесь, что ваша поясница не выгибается, а туловище не раскачивается вперед-назад во время движения. Во-вторых, если у вас есть известная травма поясницы, не заставляйте себя выполнять движение, если оно вызывает боль. Мышечная боль или усталость — это одно, но резкие или колющие боли, или любой вид дискомфорта, который заставляет вас думать: «Я не смогу двигаться завтра», — это то, чего следует избегать.
Если упражнение вам не подходит, проконсультируйтесь с персональным тренером или физиотерапевтом.
Источники:
Автор: Лора Уилльямс
https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-dead-bug-exercise-4685852
Lynders C. The critical role of development of the transversus abdominis in the prevention and treatment of low back pain. HSS J. 2019;15(3):214-220. doi:10.1007/s11420-019-09717-8
Bagherian S, Ghasempoor K, Rahnama N, Wikstrom EA. The effect of core stability training on functional movement patterns in college athletes. Journal of Sport Rehabilitation. 2019;28(5):444-449. doi:10.1123/jsr.2017-0107
Mullane M, Turner A, Bishop C. Exercise technique: the dead bug. Strength & Conditioning Journal. 2019;41(5):114-120. doi:10.1519/SSC.0000000000000455
Cengizhan P, Cobanoglu G, Gokdogan C, et al. The relationship between postural stability, core muscles endurance and agility in professional basketball players. Ann Med Res. 2019;26(10):2181. doi:10.5455/annalsmedres.2019.07.436
Pereira ILR, Queiroz B, Loss J, Amorim C, Sacco ICN. Trunk muscle emg during intermediate pilates mat exercises in beginner healthy and chronic low back pain individuals. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics. 2017;40(5):350-357. doi:10.1016/j.jmpt.2017.02.010
Gallagher S, Heberger JR. Examining the interaction of force and repetition on musculoskeletal disorder risk: a systematic literature review. Hum Factors. 2013;55(1):108-124. doi:10.1177/0018720812449648
Фото: Hinge Health https://www.youtube.com/@hingehealth