Техника, модификации и распространённые ошибки.
Также известно как: Русский твист
Цели: Мышцы живота, косые мышцы
Необходимое оборудование: любые веса по желанию (медбол, гантель, гиря)
Уровень: Средний
Упражнение «скручивания на косые мышцы живота сидя», иногда называемое «русскими скручиваниями», является очень эффективным упражнением для укрепления мышц пресса. Использование дополнительных весов в этом упражнении добавляет сложности тренировке.
Это упражнение можно выполнять в рамках тренировки для укрепления мышц кора вместе с такими упражнениями, как планка, скручивания и мостик. Оно также может быть частью тренировки для укрепления всего тела и особенно полезно, если вы занимаетесь спортом, где бросаете мяч или размахиваете клюшкой.
Как выполнять русские скручивания
- Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол (легче) или приподняв их над полом (сложнее). Если вам трудно удерживать позу, и ваши ноги смещаются, попробуйте подложить под них что-нибудь устойчивое.
- Напрягите мышцы живота и сядьте под углом примерно 45 градусов.
- Держите веса обеими руками прямо перед собой.
- Напрягая мышцы живота, медленно повернитесь туловищем вправо и коснитесь руками пола рядом с собой. Сделайте паузу на мгновение.
- Быстро, но плавно напрягите мышцы живота и поверните туловище обратно в центральное положение, а затем коснитесь руками пола с другой стороны от себя.
- Повторите нужное количество раз.
- В конце поднесите веса к себе и сядьте. Осторожно положите утяжелитель на пол, не делая чрезмерного поворота.
Видео:
Преимущества русского твиста
Косые скручивания — отличное упражнение, задействующее множество мышц корпуса. Оно тренирует не только прямую мышцу живота, но и наружные и внутренние косые мышцы. Использование гантелей, медбола или фитнес-мяча в упражнении создает дополнительное напряжение в мышцах корпуса, обеспечивая эффективную тренировку.
Укрепление мышц корпуса важно для вашего здоровья и физической формы. Сильный корпус защищает позвоночник, способствует правильной осанке и помогает сохранять равновесие.
Например, если вы сидите за рабочим столом, укрепленный кор поможет вам сидеть с лучшей осанкой. Это может помочь избежать болей в пояснице и уменьшить общую усталость и мышечную боль.
Спортсмены, занимающиеся видами спорта, требующими вращательной силы (например, гольф) или метания, могут заметить улучшение своих результатов благодаря этому упражнению.
Другие варианты скручиваний на косые мышцы живота сидя с отягощениями
Существует множество вариантов, которые помогут вам адаптировать это упражнение или усилить нагрузку.
Используйте разные веса
Если вы не можете найти нужное снаряжение в спортзале, вы можете использовать другие веса в качестве вариации. Например, крепко держите блин от штанги за края между руками, вытянув руки перед собой, и выполняйте упражнение. Скручивайтесь до тех пор, пока ваши руки не станут параллельны полу с каждой стороны.
Без оборудования
Если начинать с весами слишком сложно, выполняйте упражнение без них. Вытяните руки перед собой и повторяйте описанные выше движения.
Скручивайтесь в каждую сторону, пока ваши руки не станут параллельны полу. Это поможет вам освоить упражнение и нарастить силу до такой степени, что вы сможете добавить веса.
Вы можете увеличить интенсивность, используя небольшой фитнес-мяч во время выполнения упражнения. Возьмите его в руки, вытянув руки от тела. Поворачивайтесь в каждую сторону, пока руки не станут параллельны полу.
Стоя
Если вы восстанавливаетесь после травмы поясницы или хотите принять дополнительные меры предосторожности, попробуйте это упражнение стоя. Чтобы уменьшить нагрузку на спину, выполняйте русский твист в вертикальном положении. В этом упражнении встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите руки вдоль тела (образуя букву Т) и медленно поворачивайтесь вправо и влево. Вы все еще будете чувствовать жжение в боковых мышцах живота.
Добавьте кроссовер
Если у вас есть доступ к кроссоверу, дома или в спортзале, попробуйте улучшить это упражнение, выполняя скручивания в положении стоя (также известные как «дровосек в кроссовере»). Встаньте перед тросовым тренажером, возьмитесь за ручку троса и потяните его по диагонали вниз через тело. Поворачивайтесь в корпусе, чувствуя растяжение в боковых мышцах живота. Выполните по одному повторению на каждой стороне.
На наклонной скамье
Чтобы дополнительно задействовать мышцы кора, подойдите к наклонной скамье. Лежа на скамье, прижмите веса к груди. Напрягите мышцы кора и медленно поднимите тело, поворачиваясь, когда окажетесь в сидячем положении. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны. Выполните по одному повторению на каждой стороне.
Медленный темп
Выполнение этого упражнения в более медленном темпе делает его более сложным. Просто убедитесь, что вы не останавливаетесь между повторениями.
Подъем ног
Упражнение «скручивания Мейсона» — это вариант, выполняемый с вытянутыми ногами, оторванными от пола, как в позе «уголка».
Распространенные ошибки
Ниже перечислены распространенные ошибки, которых следует избегать:
Неправильная техника выполнения
Неправильная техника выполнения упражнения создает большую нагрузку на поясничные позвонки. Если вы замечаете, что у вас сутулится спина и происходит сильное скручивание поясницы, поработайте над упражнением без отягощения, пока не освоите правильную технику.
Задержка дыхания
Может возникнуть соблазн задержать дыхание. Обязательно дышите нормально на протяжении всего упражнения.
Меры предосторожности
Это упражнение создает большую нагрузку на поясницу, поэтому его следует избегать при наличии травмы спины. Если вы чувствуете боль в спине или плечах, прекратите упражнение.
Источники:
Фото: Photo by Web Daytona
Автор: Элизабет Куинн, спортивный физиолог и врач, фитнес-консультант
https://www.verywellfit.com/seated-oblique-twists-with-medicine-ball-3120067
Huxel Bliven KC, Anderson BE. Core stability training for injury prevention. Sports Health. 2013;5(6):514–522. doi:10.1177/1941738113481200
Kumar T, Kumar S, Nezamuddin M, Sharma VP. Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients. J Back Musculoskelet Rehabil. 2015;28(4):699-707. doi:10.3233/BMR-140572
Effects of core and non-dominant arm strength training on drive distance in elite golfers. Journal of Sport and Health Science. 2016;5(2):219-225. doi:10.1016/j.jshs.2014.12.006