Также известно как: Сгибание рук с нейтральным хватом, молотковый подъем на бицепс, сгибание на бицепс хватом молот
Цели: Верхняя и нижняя части руки
Необходимое оборудование: Гантели
Уровень: Средний
Сгибание рук с гантелями (молотковый хват) — это разновидность сгибания рук с гантелями, которая задействует мышцы верхней и нижней частей руки. Хотя это упражнение почти всегда выполняется с гантелями, его можно делать с помощью тросов или эластичных лент. Сгибание рук с гантелями — отличное дополнение к вашей программе силовых тренировок верхней части тела.
Как выполнять сгибания рук с гантелями молотковым хватом
- Встаньте, выпрямив ноги (но не зафиксировав их полностью), колени выровнены под бедрами. Руки опущены вдоль тела, в каждой руке гантель, гантели расположены рядом с внешней стороной бедра. Ладони обращены к бедрам, большие пальцы направлены вперед, плечи расслаблены.
- Согните локти, поднимая предплечья, чтобы подтянуть гантели к плечам. Руки остаются неподвижными, запястья находятся на одной линии с предплечьями.
- Задержитесь на одну секунду в верхней точке движения. Большие пальцы будут находиться близко к плечам, ладони обращены внутрь, к средней линии тела.
- Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
Напрягайте мышцы живота на протяжении всего упражнения, чтобы предотвратить движение в пояснице при подъеме и опускании гантелей.
Видео:
Преимущества подъема на бицепс молотковым хватом
Сгибания рук с гантелями задействуют двуглавую мышцу плеча, которая считается «мышцей тщеславия», поскольку она легко видна на передней части тела. Люди, стремящиеся к мускулистому виду, часто тренируют бицепсы для более атлетичного образа.
В организме двуглавая мышца плеча является сгибателем локтя, поскольку отвечает за сгибание в локтевом суставе. Она также помогает вращать (супинировать) предплечье.
В повседневных движениях сильные бицепсы помогают поднимать и переносить тяжелые предметы. Эти мышцы помогают в других движениях руками, таких как закрытие двери или перемещение предметов к телу или поперек него.
Сгибания рук с гантелями — один из способов нарастить силу бицепсов, улучшить их рельеф и увеличить силу. Включение этого упражнения в вашу программу тренировок также может помочь повысить стабильность запястья и силу хвата.
Другие варианты молотковых сгибаний
Вы можете модифицировать сгибания рук с гантелями хватом молот, чтобы они лучше соответствовали вашему уровню физической подготовки и целям.
Сгибания рук поочередно
Если вы попробовали молотковые сгибания и обнаружили, что поддерживать правильную технику слишком сложно, попробуйте чередовать их. Вместо того чтобы поднимать обе руки одновременно, поднимите правую руку и опустите, затем поднимите левую и опустите. Продолжайте чередовать стороны.
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Еще один вариант — использовать наклонную скамью сидя для выполнения сгибаний рук с гантелями. В сидячем положении руки находятся за бедрами, что помогает уменьшить нагрузку на плечи. В остальном движения те же. Поднимите гантели к плечам, а затем снова опустите их.
Молотковые сгибания рук с гантелями на скамье Скотта
Некоторые спортсмены используют скамью Скотта для выполнения сгибаний рук с гантелями. Скамья для бицепсов — это наклонная мягкая подставка для рук, позволяющая удерживать верхнюю часть руки в изолированном положении, чтобы поднимать больший вес и лучше прорабатывать бицепсы.
Отрегулируйте мягкую подставку так, чтобы её верхняя часть касалась подмышек. Обопритесь верхней частью рук о мягкую подставку, выпрямите локти и держите гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Поднимите гантели к плечам, затем опустите их обратно.
Сгибания рук с гантелями (молотковые сгибания) с силовыми приседаниями
Сделайте сгибания рук с гантелями более сложными, добавив приседания. Это поможет вам проработать ноги и ягодицы, а также руки. После подъема гантелей к плечам, опуститесь в положение приседа. Задержитесь ненадолго, встаньте и верните гантели к бокам.
Сгибание рук с гантелями молотковым хватом: распространенные ошибки
Избегайте этих распространенных ошибок, чтобы безопасно выполнять это упражнение и максимально повысить его эффективность.
Использование инерции
Использование инерции снижает вашу способность наращивать силу во время сгибания рук с гантелями молотковым хватом. Раскачивающиеся движения также могут повысить риск травмы, поскольку вы теряете контроль, когда инерция берет верх.
Вы можете определить, используете ли вы инерцию, если в начале движения слегка наклоняетесь вперед и опускаете гантели за бедра. Такое положение тела помогает вам подготовиться к нагрузке.
Использование инерции часто является признаком того, что вы поднимаете слишком большой вес. Если вы замечаете, что начинаете готовиться к каждому повторению, уменьшите вес и сосредоточьтесь на технике.
Слишком быстрое сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями молотковым хватом включает в себя относительно небольшой диапазон движений, поэтому легко поторопиться с этим упражнением и использовать быстрые движения, особенно во время фазы опускания.
Не торопитесь при подъеме и опускании, это позволяет контролировать движения и сосредоточиться на технике. Замедление движений также добавляет сложности, поскольку вам приходится дольше задействовать мышцы.
Слишком быстрое сгибание рук также может быть признаком того, что вы поднимаете недостаточно большой вес. Как концентрическая фаза (когда вы поднимаете вес), так и эксцентрическая фаза (когда вы опускаете вес) должны длиться около двух вдохов.
Отрыв локтей от тела
Во время выполнения сгибаний рук с гантелями легко отвести локти от тела. Хотя это задействует другие мышцы, такие как дельтовидные (плечевые), чем больше вы задействуете другие мышцы, тем меньше вы задействуете бицепсы.
Держите локти в стабильном, фиксированном положении и концентрируйтесь только на движении предплечья во время сгибаний рук с гантелями. Если вы не можете поднять вес, не двигая локтем, значит, вес слишком большой.
Меры предосторожности
Хотя сгибания рук с гантелями хватом молот подходят для большинства занимающихся, людям с травмами предплечья (например, синдромом запястного канала) может потребоваться альтернативное упражнение или его модификация.
Напряжение бицепсов указывает на то, что движение эффективно задействует мышцы верхней части руки. Однако, если вы чувствуете боль во время выполнения сгибаний рук с гантелями молотковым хватом, прекратите упражнение.
На начальном этапе попробуйте два подхода по 7-10 повторений в каждом. По мере того, как вы становитесь сильнее и гибче, сначала увеличивайте количество повторений. Затем увеличивайте вес.
Если вы новичок в этом или любом другом упражнении с отягощением, попробуйте выполнять движения без веса (или с очень небольшим весом), чтобы освоиться. Вы также можете обратиться к фитнес-тренеру за советами и рекомендациями.
Источники:
Автор: Малия Фрей, сертифицированный специалист ACE-CHC, сертифицированный персональный тренер. Она также является сертифицированным экспертом ACE по снижению веса, коучем по здоровью, специалистом по управлению весом, персональным тренером и специалистом по фитнес-питанию.
Photo by John Fornander on Unsplash
https://www.verywellfit.com/how-to-hammer-curls-techniques-benefits-variations-4788329
Tiwana MS, Charlick M, Varacallo M. Anatomy, shoulder and upper limb, biceps muscle. In: StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.
Kleiber T, Kunz L, Disselhorst-Klug C. Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position. Front Physiol. 2015;6:215. doi:10.2289/fphys.2015.00215
Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, et al. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ. 2018;6:e5165. doi:10.7717/peerj.5165.
Pagaduan J. Effects of a six-week strength training and upper body plyometrics in male college basketball physical education students. Sport SPA. 2015;12(1):11-16.