Когда дело доходит до силовых тренировок, икроножным мышцам часто не уделяют должного внимания, но они играют важную роль во многих видах активности — от ходьбы и бега до прыжков и подтягиваний. Добавьте подъемы на носки стоя в свою тренировку для нижней части тела, чтобы облегчить выполнение всех этих действий.
Работа над икроножными мышцами повышает вашу физическую работоспособность и способствует улучшению общего баланса и устойчивости. Сильные икроножные мышцы обеспечивают необходимую поддержку лодыжек и стоп, снижая риск травм при выполнении различных действий.
Кроме того, хорошо развитые икроножные мышцы улучшают эстетику тела, делая нижнюю часть тела более рельефной и пропорциональной. Такие упражнения, как подъемы на носки стоя, укрепляют эти мышцы и помогают поддерживать гибкость, что позволяет выполнять широкий спектр движений и упражнений.
Целевые мышцы: икроножные мышцы
Необходимое оборудование: коврик для упражнений или йоги (по желанию)
Уровень: Начальный
Как выполнять подъемы на носки стоя
Если у вас нет коврика, вы можете выполнять подъемы на носки стоя на полу. Можно даже попробовать использовать стол с регулируемой высотой. На некоторых батутах есть поручни, которые также могут пригодиться для выполнения этого упражнения.
- Встаньте на коврик для упражнений или йоги так, чтобы ноги были на ширине плеч, а носки смотрели вперед.
- Держите спину прямо, отведите плечи назад и вниз, напрягите пресс.
- Медленно поднимайте пятки, держа колени выпрямленными (но не напряженными).
- Задержитесь на секунду, максимально приподнявшись на носочках.
- Опустите пятки на пол, вернувшись в исходное положение.
Видео:
Поскольку для выполнения подъемов на носки стоя не нужны утяжелители или другое оборудование, это упражнение легко выполнять дома, в тренажерном зале и во время путешествий.
Преимущества подъемов на носки стоя
Подъемы на носки стоя задействуют две мышцы, расположенные на задней поверхности голени: икроножную и камбаловидную. Эти мышцы участвуют в сгибании и разгибании голеностопного сустава, обеспечивая движение при беге и прыжках.
Икроножная мышца также работает в паре с задней группой мышц бедра, контролируя сгибание колена, а камбаловидная мышца поддерживает равновесие и перекачивает кровь от ног к сердцу. При слабости икроножные мышцы быстрее перенапрягаются и травмируются.
Подъемы на носки — это простое упражнение с низкой ударной нагрузкой для укрепления икроножных и камбаловидных мышц. Сильные и гибкие икроножные мышцы обеспечивают лучшую устойчивость и равновесие, снижают риск травм стопы и голеностопного сустава, а также улучшают ловкость при беге и прыжках.
После укрепления быстрых мышечных волокон икроножной мышцы движения становятся более быстрыми и резкими, что делает это упражнение отличным вариантом как для любителей, так и для спортсменов. Способность поднимать ноги на носки также может указывать на способность пожилого человека выполнять повседневные действия.
Сильные икроножные мышцы способствуют общей устойчивости, снижают нагрузку на ахиллово сухожилие, а также придают голени рельефность.
Другие варианты подъема на носки стоя
Вы можете выполнять это упражнение несколькими способами, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.
Подъемы на носки сидя
При выполнении подъемов на носки сидя работает только камбаловидная мышца (которая находится под икроножной мышцей). Однако это хороший вариант для тех, кому сложно удерживать равновесие в положении стоя.
Сядьте на стул, выпрямив спину, отведя плечи назад и вниз, напрягая мышцы кора и поставив ступни на пол.
Надавливайте на подушечки стоп, отрывая пятки от пола.
Можно поднимать обе пятки одновременно или по очереди.
Подъём на носки стоя с опорой
Если вам трудно удерживать равновесие при подъемах на носки стоя, вы можете выполнять это упражнение, держась за спинку стула или стену, чтобы сохранять устойчивость. Выполняйте подъемы на носки стоя, как обычно, но держитесь за стул или стену одной или обеими руками.
Изменение положения стоп
Изменение положения стоп влияет на работу мышц. Слегка разверните носки внутрь, чтобы больше задействовать внутренние икроножные мышцы; слегка разверните их наружу, чтобы увеличить нагрузку на внешние икроножные мышцы.
Подъем на носки стоя на возвышении
Вы можете увеличить амплитуду подъема на носки, выполняя его на возвышении или ступеньке. Это позволит пяткам опускаться ниже во время эксцентрической фазы упражнения.
Встаньте так, чтобы подушечки стоп находились на ступеньке или лестнице.
Поднимите пятки как можно выше.
Медленно опускайте их, пока пятки не окажутся чуть ниже верхней части ступеньки или лестницы.
Как только почувствуете хорошее растяжение икроножных мышц (растяжение, а не боль), вернитесь в исходное положение.
Подъемы на носки стоя с гантелями
Используйте гантели, гири или даже бутылки с водой, чтобы увеличить нагрузку. Это поможет укрепить икроножные мышцы, так как им придется прилагать больше усилий, чтобы поднять дополнительный вес. Во время выполнения упражнения держите гантели по бокам, расслабив руки.
Если вы готовы перейти на следующий уровень, попробуйте увеличить вес или использовать штангу.
Распространенные ошибки
Избегайте этих ошибок, чтобы упражнения на икроножные мышцы стоя были безопасными и эффективными.
Отсутствие предварительной растяжки
Растяжка — это, пожалуй, самый важный компонент упражнений для икроножных мышц, поскольку она предотвращает судороги, возникающие во время тренировки, и снижает риск потери гибкости. Чтобы избежать этих проблем, перед тренировкой потратьте 5–10 минут на растяжку икроножных мышц.
Слишком быстрый темп
Контролируйте темп выполнения упражнения, чтобы в полной мере ощутить пользу от подъемов на носки стоя. Слишком быстрое выполнение упражнения не так эффективно — по крайней мере, на первых порах. Лучше всего поднимать и опускать пятки медленно, чтобы увеличить силу и улучшить внешний вид.
Освоив подъемы на носки, вы сможете выполнять их с большей силой и мощью, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения.
Наклон вперед
Чтобы сохранять равновесие при подъеме на носки, держите грудь приподнятой и стойте прямо. Слишком сильный наклон вперед перераспределяет вес вашего тела (и вес гантелей, если вы их используете), что может вызвать боль в спине и снизить эффективность упражнения.
Слишком мало повторений
Поскольку подъемы на носки стоя — это изолирующее упражнение с небольшой амплитудой движения, лучше выполнять большее количество повторений, чтобы максимально задействовать мышцы. Оптимальное количество повторений зависит от веса, который вы используете (если используете), но для начала подойдет диапазон от 10 до 30.
Безопасность и меры предосторожности
Подъемы на носки стоя в целом безопасны для всех, но если вы недавно перенесли травму нижней части тела, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять это упражнение.
Чтобы избежать травм во время выполнения упражнения, старайтесь двигаться медленно, слегка сгибая колени и отводя плечи назад, чтобы не округлять спину. Если вы почувствовали боль, прекратите упражнение и проконсультируйтесь с врачом.
У людей, ведущих малоподвижный образ жизни или занимающихся легкой физической активностью, икроножные мышцы могут быть гиперактивными (напряженными) из-за недостаточной растяжки. Чтобы не усугубить проблему, важно делать растяжку как до, так и после тренировки.
При правильной растяжке подъемы на носки стоя могут стать полезной частью регулярных силовых тренировок. Выполняйте это упражнение от 10 до 30 раз, начиная с нижней части диапазона и постепенно переходя к верхней по мере укрепления икроножных мышц.
Источники:
Автор Челси Эверс, NASM-CPT
Челси Эверс — автор статей для Verywell Fit и персональный тренер, сертифицированный Национальной ассоциацией спортивных тренеров. Она увлечена корректирующими упражнениями и поиском способов сделать физические упражнения приятной частью повседневной жизни.
Редакционный процесс
Проверено Тарой Лаферрара, CPT
Photo by Alexander McFeron on Unsplash
Green B, McClelland JA, Semciw AI, Schache AG, McCall A, Pizzari T. The assessment, management and prevention of calf muscle strain injuries: A qualitative study of the practices and perspectives of 20 expert sports clinicians. Sports Med Open. 2022 Jan 15;8(1):10. doi:10.1186/s40798-021-00364-0
Maritz CA, Silbernagel KG. A prospective cohort study on the effect of a balance training program, including calf muscle strengthening, in community-dwelling older adults. J Geriatric Phys Ther. 2016;39(3):125-131. doi:10.1519/JPT.0000000000000059
Myerson MS. The gastrocnemius, an issue of Foot and Ankle Clinics of North America. Elsevier Health Sciences, 2014.
Vaghela V, Parmar D. Effects of static and dynamic stretching on agility performance in tennis players. Int J Sci Res. 2015;4(8):4-438.
Andre HI, Carnide F, Moco A, et al. Can the calf-raise senior test predict functional fitness in elderly people? A validation study using electromyography, kinematics and strength tests. Phys Ther Sport. 2018;32:252-9. doi:10.1016/j.ptsp.2018.05.012
Masood T, Kalliokoski K, Magnusson SP, Bojsen-Moller J, Finni T. Effects of 12-wk eccentric calf muscle training on muscle-tendon glucose uptake and SEMG in patients with chronic Achilles tendon pain. J App Physiol. 2014;117(2):105-11. doi:10.1152/japplphysiol.00113.2014
American Council on Exercise. Standing calf raises — wall.
Nelson NL, Churilla JR. A narrative review of exercise-associated muscle cramps: factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. Muscle Nerve. 2016;54(2):177-85. doi:10.1002.mus.25176
St. Elizabeth Healthcare. Low back pain and poor balance.