Правильная техника, варианты и распространённые ошибки

Цели: Пресс

Необходимое оборудование: Коврик для упражнений

Уровень: Средний

Обратные скручивания — это вариация популярного упражнения на пресс средней сложности. Когда вы напрягаете пресс, подтягивая ноги к груди, верхняя часть тела остаётся на коврике. Оно прорабатывает всю прямую мышцу живота (мышцу «кубиков»), задействуя глубокие нижние отделы пресса. Это упражнение с собственным весом легко добавить к любой тренировке мышц живота или корпуса, а также использовать в качестве части тренировки всего тела.

Как выполнять обратное скручивание

Лягте на спину на коврик, руки вдоль тела. Они могут быть прижаты к телу или вытянуты для удобства поддержания равновесия.

1. Согните ноги в коленях и напрягите пресс, чтобы медленно поднять ноги так, чтобы колени оказались прямо над бедрами, а голени – параллельно полу (согнуты под углом 90 градусов). Это исходное положение. Напрягите мышцы живота и сохраняйте нейтральное положение позвоночника с небольшим естественным прогибом в поясничной области, но при этом спина должна быть плотно прижата к полу.
2. На выдохе напрягите пресс, чтобы подтянуть бедра и колени к груди, отрывая от коврика только бедра. Колени должны оставаться под одинаковым углом на протяжении всей фазы подъема. Голова должна быть прямой, а шея и плечи расслаблены и не отрываться от коврика.
3. Задержитесь, когда не сможете продолжать сгибаться, не отрывая спину от коврика. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, опустив бёдра на коврик, при этом колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.
4. Выполните 10 повторений в трёх подходах и увеличивайте количество повторений по мере того, как будете становиться сильнее.

Видео:

Польза обратного скручивания

Если вам трудно справиться с дискомфортом в шее при выполнении традиционного скручивания или подъема корпуса, вам может подойти обратное скручивание. Это упражнение активизирует основные мышцы живота, включая наружные косые мышцы живота по бокам.

Сильный корпус — основа для улучшения спортивных результатов и поддержания равновесия, стабильности и правильной осанки в повседневной жизни. Укрепление мышц живота подготовит вас к интенсивным занятиям спортом и активным домашним работам, например, садоводству, где наклоны, скручивания и тяга имеют первостепенное значение.

Укрепление корпуса также важно для здоровья тазобедренных суставов. Также имеются данные, что укрепление кора уменьшает боль в пояснице как у спортсменов, так и у неспортсменов.

Полезно включать в свою программу разнообразные упражнения на пресс, чтобы мышцы пресса нагружались немного по-разному. Можно также включить в программу скручивания с перекрёстным движением, упражнение «собака-птица», скручивания «велосипед», V-образный жим и планку для проработки различных зон пресса.

Другие варианты обратного скручивания

Существует множество способов выполнения скручиваний. Новички могут переходить к формату, который они могут выполнять с правильной техникой, по мере развития силы. По мере прогресса можно увеличивать сложность.

Уменьшение амплитуды движения

Если у вас недостаточно сильные мышцы пресса, чтобы выполнить скручивание без инерции или контролировать возвращение в исходное положение, попробуйте уменьшить амплитуду движения. В фазе подъема выполняйте только максимально контролируемое движение. Поначалу это может быть лишь небольшое движение, не отрывающее копчик от пола.

Переход к полному обратному скручиванию

Вы также можете развить необходимую силу, выполняя касания носком. Опустите одну ногу на вытянутый носок из исходного положения, пока она не коснется пола. Верните эту ногу в исходное положение и повторите с другой ногой. Держите поясницу, бедра и копчик на коврике во время всего упражнения. Стремитесь сделать 15–20 касаний носком с каждой стороны.

Добавляем больше сложности

Комбинированное или полное скручивание объединяет движение плеч и ног/бёдер в одном упражнении. Его можно выполнять из исходного положения, согнув ноги в воздухе под углом 90 градусов, или согнув колени и поставив стопы на пол. Это мощное продвинутое упражнение задействует прямые и косые мышцы живота, расположенные по бокам живота. Когда вы можете выполнить три подхода по 15 комбинированных скручиваний, вы можете быть уверены, что ваш пресс (и сгибатели бедра) в хорошей форме.

Распространённые ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, избежав при этом перенапряжения и возможных травм.

Использование инерции

Возможно, вы выполните обратное скручивание быстро и подтяните корпус с помощью инерции, а не за счёт сокращения мышц пресса. Избегайте этого, выполняя упражнение медленно и контролируя его. Если вы не можете подтянуть ноги к груди без использования инерции, вам необходимо дополнительно укрепить пресс другими упражнениями.

Слишком далекое перекатывание

В фазе подъёма от коврика должны отрываться только копчик и бёдра. Остановитесь, когда потеряете контакт с большей частью спины. Если вы выполняете обратное скручивание медленно, вероятность переката меньше, чем при использовании инерции и более быстром движении.

Слишком далекое раскручивание

При возвращении вниз следите за тем, чтобы не перекатываться слишком далеко, а колени не оказывались перед бёдрами. Если вы делаете это медленно, то сможете остановиться, но если вам не хватает сил, чтобы делать это медленно, то можете просто опустить тело. Это признак того, что вам необходимо больше укреплять пресс, прежде чем вы сможете выполнять обратные скручивания с правильной техникой.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть травмы или заболевания спины или шеи, проконсультируйтесь с врачом о возможности выполнения этого упражнения. Во время выполнения этого упражнения вы можете ощущать напряжение и даже жжение в мышцах живота, но не острую боль. Если вы испытываете боль в животе, спине или шее, медленно вернитесь в удобное положение и завершите упражнение. Следует избегать этого упражнения во время беременности.