Как выполнять болгарские приседания: правильная техника, вариации и распространённые ошибки

Также известно как: сплит-приседания , болгарские выпады, болгарские приседания

Цели: квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедра, икры, мышцы пресса, выпрямители позвоночника

Необходимое оборудование: скамья или прочный стул, гантели/гиря

Уровень: средний

Болгарские сплит-приседания или болгарские выпады — это вариант приседаний / выпадов на одной ноге, в котором задняя нога опирается на скамью или прочный стул. Будучи односторонним приседанием, это упражнение больше нагружает квадрицепсы, чем аналогичные комплексные упражнения для нижней части тела. Оно также требует хорошего умения держать равновесие и координации, усиливая работу мышц кора и верхней части тела, необходимую для поддержания правильной техники.

Болгарские выпады — отличное упражнение для дополнения программы силовых упражнений на нижнюю часть тела или тренировки всего тела. Из-за сложного, ориентированного на равновесие характера движения его рекомендуется включать в начало тренировки, возможно, после основательной разминки из традиционных приседаний, румынской становой тяги или рывка штангой. Если вы готовы прокачать квадрицепсы и нарастить ягодичные мышцы, читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять это высокоэффективное упражнение.

Мышцы, задействованные в болгарских выпадах

Болгарские приседания, будучи комплексным упражнением для нижней части тела, одновременно задействуют множество мышц ног. В основном в них используются квадрицепсы, мышцы передней поверхности бедра. Также задействованы мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и мышцы бедер, а также икроножные мышцы задней поверхности голени.

Это упражнение направлено на проработку передней части ног. Задняя нога обеспечивает равновесие, но нагрузка и «жжение» должны ощущаться в первую очередь в передней ноге, особенно в квадрицепсах передней ноги.

Болгарские выпады также испытают вас на равновесие, которое используется для удержания на одной ноге. Это позволяет задействовать мышцы кора, включая мышцы живота и мышцы-разгибатели спины (расположенные вдоль позвоночника), на протяжении выполнения всего движения.

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Главное, что нужно помнить об этом упражнении, — это то, что для комфортного выполнения потребуется метод проб и ошибок, чтобы найти удобное положение стоп. Вы поставите одну ногу на скамью позади себя, но, возможно, вам придётся немного попрыгать на передней ноге, чтобы найти оптимальное положение. Можно попробовать сделать несколько пробных повторений, прежде чем начать основной подход, чтобы убедиться, что вы правильно подготовились.

Для самого простого варианта болгарских приседаний вам понадобится только скамья или прочный стул — даже плиометрический бокс подойдёт. Когда вы освоитесь, можете добавить гантели или гири для увеличения сопротивления.

1. Встаньте примерно в полуметре от прочной скамьи или стула, расставив ноги на ширину бёдер, напрягая мышцы кора, отведя плечи назад, грудь и взгляд направлены прямо перед собой.
2. Поднимите правую ногу и поставьте её на скамью позади себя. Вы можете сделать это одним из двух способов. Один из вариантов — поставить верхнюю часть стопы на скамью так, чтобы голеностопный сустав находился примерно на одном уровне с краем скамьи. Другой вариант — согнуть голеностоп и найти равновесие, опираясь на подушечку стопы и пальцы ног, как при выполнении традиционного выпада.
3. Убедитесь, что стопы находятся примерно на расстоянии ширины бедер друг от друга, или даже чуть шире. Не нужно, чтобы поднятая стопа находилась прямо за передней, это значительно затруднит поддержку равновесия.
4. Помните, что задняя стопа нужна только для того, чтобы вы могли сохранять равновесие — работа и движение в упражнении сосредоточены на передней ноге.
5. Напрягите мышцы кора, расправив грудь и плечи и глядя прямо перед собой, и согните левое колено, позволяя правому колену и лодыжке естественным образом сгибаться по мере движения вниз, не перекладывая нагрузку на заднюю ногу.
6. Равномерно распределяйте вес по левой стопе при опускании. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, следя за тем, чтобы левое колено оставалось на одной линии с пальцами левой ноги (чтобы оно не заваливалось внутрь и не выгибалось наружу). Вы можете заметить, что левое колено начинает слегка выступать над пальцами левой ноги в нижней точке упражнения. Это не обязательно плохо или неправильно и зависит только от вашего уровня комфорта и гибкости ваших лодыжек.
7. Вдохните во время этой фазы движения вниз, опускаясь до тех пор, пока левый квадрицепс не станет примерно параллельно полу.
8. Вернитесь в положение стоя, отталкиваясь левой стопой и используя левые квадрицепс и ягодичную мышцу для усиления фазы движения вверх. Выдохните, когда вы вернетесь в положение стоя.
9. Сделав полный подход с одной стороны, снимите правую ногу со скамьи или стула. Нагружайте обе ноги равномерно, выполнив те же повторения и подходы для второй ноги.

Возможно, вам придется подпрыгивать или покачивать передней ногой, чтобы найти надежное, сбалансированное положение. Может потребоваться сделать это пару раз после выполнения повторения, так как поиск правильного положения стопы в зависимости от вашего комфорта и предпочтений может занять некоторое время.

Видео:

Преимущества болгарских выпадов

Болгарские выпады — отличный способ вывести тренировку нижней части тела на новый уровень. Это упражнение задействует все те же группы мышц, что и при приседаниях и выпадах: квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы пресса и мышцы, выпрямляющие позвоночник, — но при этом больше внимания уделяется квадрицепсам и мышцам корпуса благодаря балансировке на одной ноге.

Всякий раз, когда вы можете прорабатывать тело односторонне, то есть задействовать одну сторону тела независимо от другой, у вас есть возможность устранить поперечный мышечный дисбаланс.

Устраняя этот дисбаланс, вы снижаете вероятность того, что одна сторона тела «перехватит» контроль при наклонах, подъеме тяжестей или других движениях, что позволяет вам легче поддерживать правильное положение тела и со временем избегать травм.

Такие упражнения также могут улучшить вашу ловкость и силу корпуса, снижая вероятность падения при потере равновесия. Сохранение равновесия с возрастом может означать, что вы будете меньше падать и с большей вероятностью избежите травм, способных негативно повлиять на качество вашей жизни, таких как переломы бедра или запястья.

Варианты болгарских сплит-приседаний

Ниже приведены варианты выполнения болгарских приседаний в сплит без скамьи или с усложнением с помощью добавления веса, эспандера или фитбола.

Сплит-приседания

Хотя термины «болгарские сплит-приседания» и «сплит-приседания» часто используются как взаимозаменяемые, это два разных варианта упражнения. Болгарские сплит-приседания — это вариант, когда задняя нога поднята на скамье или стуле, а сплит-приседания — это вариант, выполняемый без поднятой задней ноги.

Помните, это не то же самое, что выпад, где задняя нога также задействована в упражнении.

1. Выполняйте упражнение таким же образом, но задняя нога должна находиться на полу.
2. Используйте заднюю ногу для баланса, но передняя должна поддерживать всё движение.

Болгарские выпады с отягощением

После того, как вы освоите правильную технику выполнения, усложните упражнение, добавив отягощения.

1. Возьмите в руки гантели или гири, чтобы увеличить сложность упражнения.
2. Для ещё более сложного варианта положите на плечи штангу без веса или с весом перед выполнением болгарских приседаний.

Болгарские сплит-приседания с эспандером

Ещё один вариант, усложняющий упражнение, — использование эспандера. Эспандер создаёт сопротивление при подъёме из приседа.

• Поместите эспандер под переднюю ногу.
• Согните руки, чтобы эспандер оказался на одной линии с плечами.

Болгарские приседания с фитболом

Если вы хотите увеличить нагрузку на мышцы кора, можно использовать фитбол.

• Поднимите заднюю ногу на фитбол вместо скамьи или стула.
• Двигайтесь медленно, чтобы сохранять правильную технику выполнения болгарских приседаний. Кор в этом упражнении работает активнее, чтобы сохранить равновесие во время упражнения.

Распространённые ошибки при выполнении болгарских выпадов

Существует несколько распространённых ошибок при выполнении болгарских приседаний. Вот на что следует обратить внимание.

Размещение задней ноги непосредственно за передней

Если вы поставите заднюю ногу непосредственно за передней, вам будет сложно сохранять равновесие на протяжении всего упражнения. Поскольку передняя нога является движущей силой движения, это упражнение само по себе представляет одностороннюю проблему равновесия, заставляя вас поддерживать баланс во время приседания, опираясь в основном на переднюю ногу.

Если вы уменьшите опорную площадь, поставив заднюю ногу непосредственно за переднюю, вам будет сложно освоить правильную технику выполнения.

Поставив заднюю ногу на скамью позади себя, убедитесь, что она находится примерно на расстоянии бедра от передней ноги или даже немного шире. Даже несмотря на то, что вы не используете заднюю ногу в качестве движущей силы этого упражнения, более широкое расстояние между ног поможет вам эффективно выполнить болгарские приседания.

Слишком сильный наклон корпуса вперёд от бёдер

Во время опускания корпуса в болгарских приседаниях часто возникает соблазн упустить из виду мышцы кора, особенно мышцы живота и выпрямляющие мышцы спины. Этот наклон вперёд не только ограничивает преимущества упражнения, но и повышает вероятность чрезмерной нагрузки на переднее колено, что приводит к смещению веса слишком далеко вперёд. (Небольшой наклон допустим.)

Кроме того, если вы переходите к болгарским приседаниям со штангой на плечах, наклон корпуса вперёд во время приседания, скорее всего, приведёт к травме. Перед началом опускания корпуса снова напрягите мышцы кора и отведите плечи назад. Старайтесь сохранять одну и ту же осанку и положение корпуса на протяжении каждого повторения.

Подъём на носки

Вредная привычка, которая иногда возникает при неправильном положении тела и технике выполнения приседаний, — это приседания с опорой на подушечку и носок передней ноги. Обычно это указывает на одно из двух: 1) ваша передняя нога расположена слишком близко к скамье, и вам нужно переместить её вперёд для лучшего равновесия, или 2) вы наклоняетесь вперёд в бёдрах во время приседаний, и вам нужно приседать с опорой на носки, чтобы поддерживать перенос веса вперёд и сохранять равновесие.

Если вы обнаружите, что приседаете с опорой на подушечку или носок передней ноги, прекратите упражнение и повторите попытку. Проверьте положение передней ноги — возможно, вам придётся переместить её дальше вперёд — и убедитесь, что вы держите корпус прямо и ровно во время выполнения упражнения.

Помощь задней ноги

Помните, что болгарские выпады — это разновидность приседаний на одной ноге. Хотя задняя нога и предназначена для поддержания равновесия, она не должна быть задействована при выполнении упражнения, что делает его больше похожим на выпад. В любой момент движения вы должны иметь возможность «встряхнуть» заднюю ногу, чтобы убедиться, что она остаётся свободной и не поддерживает ваш вес.

Передняя нога теряет выравнивание

Как и во всех вариантах приседаний и выпадов, одной из распространенных и серьёзных ошибок при выполнении болгарского сплит-приседа является смещение переднего колена внутрь или наружу, что приводит к потере прямой линии с пальцами ноги той же стороны. Это создаёт чрезмерную нагрузку на колено, особенно при упражнениях на одной ноге, где весь вес и сопротивление приходится на одну ногу.

Следите за передним коленом и за тем, чтобы оно оставалось на одной линии с пальцами ноги, особенно при переходе между фазами опускания и подъема.

Безопасность и меры предосторожности

Правильная подготовка и эффективная работа мышц кора — без сомнения, лучший способ обеспечить безопасность выполнения болгарских приседаний. Не торопитесь, чтобы найти правильное положение стоп и их постановку, чтобы не возник соблазн наклониться вперёд от бёдер и перенести центр тяжести перед передним коленом. Это создаёт чрезмерную нагрузку на колено и может привести к травме.

В целом, это упражнение безопасно для тех, кто уже некоторое время занимается силовыми тренировками и обладает хорошим умением поддерживать равновесие, координацией и силой мышц нижней части тела.

Если вы новичок в силовых тренировках или вам сложно сохранять равновесие при выполнении традиционных выпадов, вы, вероятно, ещё не готовы попробовать болгарские выпады. Аналогично, если у вас есть боли в колене или лодыжке или есть травмы, гибкость и подвижность, необходимые для правильного выполнения этого движения, могут быть вам некомфортны.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт, прекратите упражнение и попробуйте вариант сплит-приседаний, поставив заднюю ногу на пол.

Источники:

• Автор: Лора Уильямс
• https://www.verywellfit.com/how-to-do-a-bulgarian-split-squat-4589307
• Андерсен В., Фимланд М.С., Бреннсет О. и др. Активация мышц и сила при приседании и болгарском приседе на устойчивой и неустойчивой поверхности. Int J Sports Med. 2014;35(14):1196-1202. doi:10.1055/s-0034-1382016
• Локи Р.Г., Риссо Ф.Г., Лазар А. и др. Различия в механической нагрузке между ногами, измеренные с помощью болгарского сплит-приседа: исследование асимметрии и взаимосвязи с ускорением в спринте. Sports (Базель). 2017;5(3):1-12. doi:10.3390/sports5030065
• Эрнандес-Гильен Д, Толсада-Веласко С, Ройг-Касасус С, Коста-Морено Е, Борха-де-Фуэнтес I, Бласко ХМ. Ассоциированная функция голеностопного сустава и баланс у пожилых людей, проживающих в сообществе. Федерольф П.А., изд. ПЛОС ОДИН. 2021;16(3):e0247885. doi:10.1371/journal.pone.0247885
• Photo by Matthew Sichkaruk on Unsplash