Омега-3 жирные кислоты жизненно важны для работы мозга и нервной системы. К тому же они полезны для сердца, потому что снижают риск аритмии, уровень триглицеридов и давление, а также защищают артерии от засорения бляшками. Диетологи рекомендуют есть рыбу минимум 2 раза в неделю. Рыба — самый ценный и богатый источник омега-3 жирных кислот. Разные породы рыб разнятся в содержании омега-3. В этой статье мы собрали для вас 8 лучших видов рыбы в качестве источника этих полезных жиров.
Сельдь
Обычно сельдь присутствуют в нашем меню в качестве закуски. Соленая сельдь хороша с картофелем, в салатах. Если брать свежую рыбу (а это полезнее), то готовить ее можно на гриле или в духовке. Помимо омега-3, сельдь отличный источник белков, кальция, магния, калия, никотиновой кислоты, витамина В12 и селена.
Лосось
Филе или стейки лосося можно запекать, жарить на гриле, тушить, отваривать. Консервированный лосось хорошо подойдет для салатов и бутербродов. Лосось, как и сельдь, богат белками, магнием, калием, никотиновой кислотой, витамином В12 и витамином А.
Скумбрия
Скумбрию обычно коптят или консервируют, но свежее филе скумбрии можно запечь или пожарить на гриле. Помимо омега-3 жирных кислот, скумбрия богата витамином В12, никотиновой кислотой, селеном, магнием, железом и магнием, плюс эта рыба — хороший источник белков.
Сардины
Сардины — маленькая жирная рыба, обычно консервированная. Хорошо идет с крекерами в качестве закуски или в бутерброд. Свежие сардины можно запечь, пожарить на гриле, коптить. Сардины богаты витамином D, никотиновой кислотой и кальцием.
Анчоусовые
Анчоусы обычно кладут в пиццу или салат Цезарь, также их часто консервируют. Лучше всего идут в бутербродах, а свежие можно запекать или жарить. Анчоусы богаты не только омега-3 жирными кислотами, но также белками, кальцием, калием, селеном, витамином В12 и никотиновой кислотой.
Палтус
Палтус идеален для тех, кто не любит жирную морскую рыбу. Это мягкая белая рыба не меньше богата омега-3 жирными кислотами. Также палтус содержит много белков, калия и никотиновой кислоты.
Радужная форель
Еще одна мягкая белая рыба, идеально подходит для антифанатов лосося и тунца. Помимо высокого содержания омега-3, богата белками, кальцием, магнием и никотиновой кислотой.
Тунец
Тунец обычно подается в филе или стейках, можно жарить на гриле, запекать или варить. Консервированного тунца можно найти в любом супермаркете. Тунец — хороший источник омега-3 жирных кислот, белков, магния, калия, витамина В12 и никотиновой кислоты.
Источники:
Photo by Gregor Moser on Unsplash
Lichtenstein AH, et al. 2021 dietary guidance to improve cardiovascular health: A scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2021; doi:10.1161/CIR.0000000000001031.
Mozaffarian D. Fish oil: Physiologic effects and administration. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed March 19, 2025.
Khan SU, et al. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. Eclinical Medicine. 2021; doi:10.1016/j.eclinm.2021.100997.
Tutor A, et al. Omega-3 fatty acids in primary and secondary prevention of cardiovascular diseases. Progress in Cardiovascular Diseases. 2024; doi:10.1016/j.pcad.2024.03.009.
Advice about eating fish. U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish. Accessed March 19, 2025.
Omega-3 fatty acids: Fact sheet for health professionals. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/. Accessed March 19, 2025.
Abdelhamid AS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020; doi:10.1002/14651858.CD003177.pub5/full.
Willet W, et al. Food in the Anthropocene: The EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet. 2019; doi:10.1016/S0140-6736(18)31788-4.
Giosuè A, et al. Relations between the consumption of fatty or lean fish and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: A systematic review and meta-analysis. Advances in Nutrition. 2022; doi:10.1093/advances/nmac006.
Chen G, et al. Regular use of fish oil supplements and course of cardiovascular diseases: Prospective cohort study. BMJ Medicine. 2024; doi:10.1136/bmjmed-2022-000451.
Oken E. Fish consumption and marine omega-3 fatty acid supplementation in pregnancy. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed March 25, 2022.
Questions & answers from the FDA/EPA advice about eating fish for those who might become or are pregnant or breastfeeding and children ages 1 to 11 years. U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/food/consumers/questions-answers-fdaepa-advice-about-eating-fish-those-who-might-become-or-are-pregnant-or. Accessed March 19, 2025.
Saavedra S, et al. Impact of dietary mercury intake during pregnancy on the health of neonates and children: A systematic review. Nutrition Reviews. 2022; doi:10.1093/nutrit/nuab029.
Wang Y, et al. Dietary fish and omega-3 polyunsaturated fatty acids intake and cancer survival: A systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2022; doi:10.1080/10408398.2022.2029826.
Yan J, et al. Efficacy and safety of omega-3 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis. Cardiovascular Drugs and Therapy. 2024; doi:10.1007/s10557-022-07379-z.
Fish and omega-3 fatty acids. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids. Accessed March 27, 2025.