Что такое Glow Up?
«Glow Up» (англ. Преображение) — это ментальная, физическая, духовная и/или эмоциональная трансформация к лучшему.
Польза челленджа
Через сбалансированное питание: уменьшение вздутия, воспаления и задержки жидкости. Улучшенный внешний вид кожи, волос и ногтей, повышенная энергичность + улучшенный иммунитет.
Через движение и упражнения: улучшенная сила, мобильность, выносливость, циркуляция + гибкость.
Через повседневную практику и осознанность: улучшите настроение, сон, ясность ума и ментальное здоровье в целом.
Вам потребуется
Гантели: в программе Glow Up Хэзер использует разные гантели весом от 1 до 10 кг. Используйте то, что есть под рукой — чем больше разнообразия, тем лучше! Выбирайте такой вес, который для вас тяжел, но позволяет выполнять повторения конкретного упражнения в правильной технике и с полным контролем.
Коврик для фитнеса: или другая мягкая поверхность для работы на полу.
Мини-лента (эспандер) по желанию: такая подойдет для повышения интенсивности и добавления сопротивления — особенно во время упражнений для ягодичных мышц! Она не обязательна, поскольку все эти упражнения можно выполнять без дополнительных весов, с использованием только веса собственного тела.
Советы по челленджу
Питание
Ешьте сбалансированно, включая в свой рацион полезные белки, углеводы, жиры, а также разноцветные фрукты и овощи. Вы можете сверяться со списком рекомендованных продуктов, который будет представлен ниже.
Умеренность
В течение этих 7 дней челленджа избегайте или уменьшайте количество нежелательных продуктов из списка. Эти продукты могут вызвать вздутие живота, воспаление, задержку жидкости или чувство усталости.
Сосредоточенность
Начинайте каждый день с практики осознанности. Это включает 5 минут медитации, ведения журнала/дневника, чтения, прогулки на природе или дыхательной практики. Используйте это время для сосредоточения на позитивных мыслях, постановки целей и/или выражения благодарности.
Вода
Пейте минимум 2 литра воды каждый день. В кувшин можно добавить лимоны, огурцы, ягоды и/или мяту для освежающего аромата.
Пот
Занимайтесь по графику тренировок и СТАРАЙТЕСЬ по мере своих возможностей. Берите дополнительное время отдыха или модифицируйте упражнения при необходимости и всегда прислушивайтесь к своему телу.
Питание
Используйте следующие рекомендации по питанию в качестве основы вашего рациона, но всегда прислушивайтесь к своему телу, консультируйтесь с лечащим врачом и следуйте такому плану питания, который подходит именно вам.
Эти рекомендации даются лишь на 7 дней челленджа, это недолговременный, трудно поддерживаемый длительное время план. Продукты под заголовком «Избегать» совсем необязательно являются «плохими» и могут быть вновь добавлены в рацион по окончанию челленджа и употребляться в умеренном количестве.
Обзор
- Избегайте или употребляйте умеренно продукты, которые вызывают воспаление, вздутие живота, задержку жидкости и газы
- Употребляйте сбалансированное количество белков, углеводов и жиров в течение всего дня и ешьте как можно больше нутритивно богатых фруктов и овощей
- Пейте МНОГО воды
- Ешьте, когда голодны! Пища — это топливо, и очень важно пополнять запас калорий каждый день, чтобы у вас были силы на занятия тренировками и повседневную деятельность, а также на восстановление
- Ешьте осознанно. Наслаждайтесь процессом планирования меню и приготовления блюд. Жуйте медленно и наслаждайтесь каждым кусочком!
Рекомендованные продукты
Белки
- Курица или индейка
- Яйца, яичные белки
- Тофу или темпе
- Рыба
Углеводы
- Рис
- Киноа
- Сладкий картофель/батат
- Овес
Жиры
- Оливковое масло extra virgin
- Кокосовое масло
- Авокадо
- Орехи, семечки
- Натуральные ореховые пасты
Овощи
- Шпинат
- Швейцарский мангольд
- Китайская (пекинская) капуста
- Руккола
- Салат романо
- Спаржа
- Сладкий перец
- Сельдерей
- Цуккини, кабачки
- Помидоры
- Огурцы
- Баклажаны
- Зеленая фасоль
- Квашеная капуста
- Зеленый горошек
- Свекла
- Тыква
- Грибы
- Артишоки
Фрукты
- Киви
- Ягоды
- Папайя
- Лимоны
- Лаймы
- Бананы
- Грейпфрут
- Виноград
- Дыня
Приправы
- Свежие травы
- Тамари
- Черный перец
- Морская соль
- Куркума
- Тахини
- Корица
- Кумин
- Фенхель
- Кориандр
- Имбирь
- Лимонный, лаймовый сок
- Горчица
Напитки
- Фильтрованная вода
- Мятный, имбирный или зеленый чай
- Кофе
- Ореховое «молоко» без сахара
- Свежевыжатые овощные соки
Нежелательные продукты
*Важнее всего баланс. Наслаждайтесь любимой едой, но умеренно. Помните, что эти рекомендации даны лишь на 7 дней данного челленджа. Нельзя питаться с ограничениями длительное время, и это НЕ способ поддержания здоровья и хорошего самочувствия.
Избегать
- Алкоголь
- Искусственные подсластители
- Газированные напитки
- Красное мясо
- Мясные деликатесы (колбасы, сосиски и т.д.)
- Белый хлеб, макароны, мука
- Молоко и сыры
- Насыщенные и транс жиры
- Рафинированный сахар
- Гидрогенизированные масла
- Покупные соусы, подливы и джемы
- Сухие завтраки, мюсли и батончики-перекусы
- Чипсы и крекеры
- Печенье, торты и выпечка
- Конфеты, мороженое, шоколад
- Фруктовые коктейли и соки
- Энергетические напитки
- Шейки-заменители еды
*Совет №1: Готовьте соусы и приправы сами, используйте овощные масла, травы, приправы и специи.
*Совет №2: В течение 7 дней челленджа не употребляйте много крестоцветных овощей, если они вызывают у вас газообразование (капуста, брокколи, цветная капуста).
Идеи блюд
Идеи для завтрака
- Овсяные хлопья длительной варки с миндальным «молоком», голубикой, миндальной пастой и корицей, кофе.
- Яичница-болтунья с оливковым маслом, шпинатом, помидорами, грибами и свежим базиликом, 1/2 грейпфрута, зеленый чай.
- Смузи: 1/2 замороженного банана, шпинат, ягоды, тофу, льняные семечки с водой или миндальным «молоком».
Идеи для обеда
- Курица на гриле, приправленная кумином и перцем, коричневый рис, зеленая фасоль на парУ с лимонным соком.
- Запеченный тофу, приправленный куркумой, запеченный сладкий картофель с корицей, швейцарский мангольд на парУ и помидоры черри, сбрызнутые оливковым маслом.
- Смешанный зеленый салат со шпинатом, ростками люцерны, измельченными грецкими орехами и нарезанной клубникой, лосось на парУ.
Идеи для ужина
- Запеченный палтус с лимоном и свежим укропом, киноа, спаржа на парУ.
- Фрикадельки из индейки, запеченная тыква-спагетти, обжаренные помидоры и свежий базилик.
- Тофу, жареный на сковороде с оливковым маслом, тамари, имбирем, зеленым луком и зеленым горошком, китайская капуста на пару, семена кунжута.
Идеи для перекусов
- Замороженный банан с миндальной пастой и корицей.
- Попкорн с кокосовым маслом, морской солью и перцем.
- Рисовые хлебцы, хумус и яйца вкрутую.
- Орехи и/или семечки.
- Сельдерей с миндальной пастой.
- Кусочки сладкого перца, авокадо, смешанный с оливковым маслом, лаймом и молотым перцем.
Осознанность
Настоящее преображение (glow up) происходит изнутри. На наше благополучие влияет не только пища, которую мы едим, но и мысли, которые мы думаем. Стрессу повседневной жизни поддаться легко, но если начинать каждое утро хотя бы с 5 минут осознанности, то можно создать себе настрой на весь день и сосредоточиться на том, что важно. Ниже предлагаются несколько возможных способов начать свой день с осознанности.
Дыхательная работа: вдыхайте через нос на счет 4, задерживайте дыхание на счет 4 и выдыхайте через рот на счет 6. Повторите.
Ведение журнала: каждое утро записывайте хотя бы 3 вещи, за которые вы благодарны или которые приносят вам радость. Вечером записывайте 3 позитивных события, которые случились за день, и 3 вещи, которые могут сделать завтрашний день прекрасным.
Медитация: сядьте в спокойном, удобном месте. Сосредоточьтесь на подсчете дыхания: один на вдох, 2 на выдох, и так до 10. Повторите. Начните с 1, как только отвлечетесь или прерветесь на мысли.
Природа: выйдите на улицу и окружите себя природой. Солнце, свежий воздух и звуки матери-природы — это лучшие средства противодействия стрессу и тревоге.
Расписание тренировок
Glow Up 1.0
День 1: ВИИТ на все тело (гантели)
День 2: Кардио и пресс (без оборудования)
День 3: Ноги и ягодицы AMRAP (Как Можно Больше Повторений) (гантели)
День 4: Тонус и лепка верхней части тела (гантели)
День 5: Табата и растяжка всего тела (без оборудования)
День 6: Топка всего тела суперсетами (гантели)
День 7: ВИИТ без повторений (без оборудования)
Плейлист программы:
Glow Up 2.0
День 1: Метаболическое кондиционирование всего тела (гантели)
День 2: Буткамп ягодиц и кора (мини-лента по желанию)
День 3: Кардио AMRAP (Как Можно Больше Повторений) (без оборудования)
День 4: Топка верхней части тела (гантели)
День 5: ВИИТ без повторений (без оборудования)
День 6: Тонус ягодиц и бедер (гантели + мини-лента по желанию)
День 7: Табата и растяжка всего тела (без оборудования)
Плейлист программы:
Glow Up 3.0
День 1: Кондиционирование всего тела (гантели)
День 2: Кардио (без оборудования)
День 3: Пресс и ягодицы (гантели и мини-лента по желанию)
День 4: Силовая и тонизирующая тренировка на все тело (гантели)
День 5: Жиросжигающая Табата (без оборудования)
День 6: Пауэр-пилатес (гантели)
День 7: Тренировка всего тела без повторений (гантели)
Плейлист программы: