Велотренажер — хороший выбор для кардиотренировки, если вы только начинаете заниматься спортом; это отличный способ плавно войти в режим кардионагрузок. Вы получаете те же преимущества для сердечно-сосудистой системы, что и при занятиях на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, а также при ходьбе или беге на свежем воздухе.
Важно помнить, что любая новая физическая активность поначалу может даваться непросто. Поэтому стоит начать с нескольких минут, постепенно увеличивая продолжительность тренировок.
Преимущества тренировок на велотренажере
Занятия на велотренажере позволяют улучшить физическую форму, не создавая при этом чрезмерной нагрузки на суставы. Вот основные преимущества таких тренировок:
- Удобство и безопасность: Вы можете тренироваться в помещении, независимо от дорожной обстановки или погодных условий.
- Кросс-тренинг: При езде на велосипеде задействуются группы мышц нижней части тела, отличные от тех, что работают во время бега или ходьбы. Если при беге или ходьбе основная нагрузка приходится на мышцы задней поверхности бедра, то при езде на велосипеде — на квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра).
- Минимальная ударная нагрузка: Отсутствие резких толчков и ударов бережет суставы, что особенно важно при наличии проблем с коленями или тазобедренными суставами. Тренировки проходят в положении сидя, что может быть комфортно для людей, страдающих хроническими болями в спине.
- Поддержка коленных суставов: Езда на велосипеде способствует естественной смазке коленных суставов и укреплению квадрицепсов, что может помочь при болях в коленях. Укрепление мышц, окружающих коленный сустав, обеспечивает ему дополнительную поддержку и помогает уменьшить болевые ощущения.
- Разнообразие моделей: В тренажерном зале обычно представлены как вертикальные, так и горизонтальные велотренажеры. Горизонтальные модели позволяют тренироваться с опорой на спинку, что идеально подходит для людей с заболеваниями спины. Для домашних тренировок существуют компактные складные модели обоих типов.
- Вариативность: Большинство велотренажеров (включая современные велотренажеры-станки) оснащены встроенными программами тренировок; кроме того, вы можете самостоятельно регулировать уровень нагрузки, изменяя сопротивление.
Если у вас есть какие-либо заболевания, травмы или вы принимаете лекарственные препараты, которые могут влиять на частоту сердечных сокращений или процесс тренировки, перед началом занятий на велотренажере обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Настройка велотренажера
Если вы собираетесь воспользоваться велотренажером, на котором раньше не занимались, уделите несколько минут тому, чтобы разобраться в принципах его работы. Если вы находитесь в фитнес-клубе, обратитесь к дежурному инструктору: он поможет освоиться с оборудованием и подскажет, какая модель лучше всего подойдет именно вам.
- При настройке вертикального велотренажера или сайкл-тренажера ориентируйтесь на то, что сиденье должно располагаться на уровне ваших бедер (подвздошных костей).
- В нижнем положении педали ваша нога должна оставаться слегка согнутой в колене.
- Отрегулируйте положение сиденья, руля и педалей в соответствии с вашим ростом и длиной рук.
- Обязательно узнайте, как регулировать уровень сопротивления: во время тренировки вам предстоит менять его на разных этапах занятия.
Как тренироваться на велотренажере
Отрегулируйте велотренажер, начните с разминки, а затем переходите к выполнению каждого этапа тренировки.
- Подберите темп и уровень сопротивления так, чтобы нагрузка соответствовала рекомендуемому уровню воспринимаемого напряжения (RPE) — по шкале от 1 (очень легко) до 10 (предельно тяжело). RPE отражает то, насколько сложной для вас является выбранная нагрузка. Если тренироваться слишком тяжело, уменьшите сопротивление или снизьте скорость. Если же нагрузка кажется слишком легкой — увеличьте сопротивление.
- Если вы еще не привыкли к велотренажеру, ваши ноги могут быстро устать. Выносливость развивается постепенно: занимайтесь столько, сколько сможете, и заканчивайте тренировку, когда почувствуете, что пора остановиться. Постепенно увеличивайте продолжительность занятий, чтобы развивать силу и выносливость. При необходимости можно сделать перерыв и выполнить растяжку для ног.
- Выполняйте эту тренировку примерно три раза в неделю, оставляя день отдыха между занятиями.
- Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки на несколько минут, пока не дойдете до 30 минут.
- После завершения тренировки выполните растяжку мышц нижней части тела.
Тренировка на велотренажере для начинающих
В ходе этой тренировки вам предстоит выполнить следующее:
- Начните с 5-минутной разминки
- Увеличьте сопротивление/темп на 3 минуты
- Снова увеличьте сопротивление/темп на 2 минуты
- Снизьте сопротивление до исходного уровня на 3 минуты
- Увеличьте сопротивление/темп до уровня чуть выше исходного на 2 минуты
- Снизьте сопротивление/темп для заминки на 6 минут
| Время (мин.) | Интенсивность / Темп | RPE (уровень нагрузки) |
| 5 | Разминка в комфортном темпе с низким уровнем сопротивления. | 4 |
| 3 | Увеличьте сопротивление (на 1–4 деления) или темп так, чтобы нагрузка стала ощутимо выше, чем во время разминки. Вы должны чувствовать, что работаете, но при этом сохранять способность поддерживать разговор. Это ваш базовый уровень нагрузки. | 5 |
| 2 | Снова увеличьте сопротивление и/или темп — нагрузка должна стать чуть выше базовой. | 5-6 |
| 3 | Снизьте сопротивление или темп до базового уровня. | 5 |
| 2 | Снова увеличьте сопротивление и/или темп — нагрузка должна стать чуть выше базовой. | 5-6 |
| 5 | Снизьте сопротивление или темп до комфортного уровня для выполнения заминки. | 4 |
Прогресс в тренировках на велотренажере
Как только вы сможете выполнять 20-минутную тренировку на велотренажере, усложните ее, добавив еще один пятиминутный сегмент: три минуты в базовом темпе и две минуты — с повышенной нагрузкой. Придерживайтесь этого режима в течение недели или до тех пор, пока он не станет для вас комфортным. Затем добавьте еще три минуты в более легком темпе и две минуты — с повышенной нагрузкой; таким образом, общая продолжительность тренировки составит 30 минут.
Выполняя 30-минутную тренировку на велотренажере, вы достигаете минимального рекомендованного объема ежедневной физической нагрузки. Теперь можно двигаться дальше.
Не обязательно ограничиваться только велотренажером. Попробуйте разные виды активности, чтобы задействовать все группы мышц, а также избежать травм от перегрузок и эмоционального выгорания. Можно, например, выполнить интервальную тренировку для начинающих на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.
Выполнение как минимум трех кардиотренировок в неделю — отличный старт для развития выносливости и сжигания калорий.
Источники:
Photo by Ryo Ito on Unsplash
Автор: Пейдж Ваенер, сертифицированный персональный тренер.
Пейдж Ваенер, сертифицированный персональный тренер, — бывший автор Verywell Fit, специализирующийся на фитнесе и физических упражнениях, сертифицированный персональный тренер ACE, автор книг «Силовые тренировки для пожилых людей» и «Как избавиться от жира на животе у пожилых людей», а также соавтор книги «Всё о фитнесе и физических упражнениях».
РЕДАКЦИОННЫЙ ПРОЦЕСС. Проверено Хизер Кисеветтер, сертифицированным персональным тренером.
https://www.verywellfit.com
Damm P, Dymke J, Bender A, Duda G, Bergmann G. In vivo hip joint loads and pedal forces during ergometer cycling. J Biomechan. 2017;60(26):197-202. doi:10.1016/j.jbiomech.2017.06.047
Kutzner I, Medic R, Heinlein B, et al. Loading of the knee joint during ergometer cycling: telemetric in vivo data. J Orthop Sports Phys Ther. 2012;42(12):1032-8. doi:10.2519/jospt.4001
Susko AM, Fitzgerald GK. The pain-relieving qualities of exercise in knee osteoarthritis. Open Access Rheumatol. 2013;5:81-91.