Растяжка — это то, чему нужно уделять время, но мы часто ее пропускаем. Хотя вы можете считать, что у вас нет времени или вам не нужно растягиваться, растягивание мышц — один из лучших способов завершить тренировку. Эти восемь простых упражнений на растяжку направлены на трицепсы, квадрицепсы и другие мышцы.
Упражнения на растяжку
Упражнения на растяжку могут помочь повысить гибкость, ускорить восстановление и предотвратить травмы. Растяжка после тренировки — когда ваши мышцы разогреты — имеет множество преимуществ, включая повышение гибкости, снятие стресса, восстановление и уменьшение мышечной боли.
Польза упражнений на растяжку
- Повышает общую гибкость
- Снимает стресс
- Помогает вашему телу вернуться в состояние до тренировки
- Дает вашему разуму и телу возможность осмыслить тренировку
- Может уменьшить мышечную боль и скованность после тренировки
Вам не нужно тратить много времени на упражнения на растяжку, чтобы получить пользу. Эта комплексная тренировка на гибкость всего тела включает в себя настолько простые упражнения на растяжку, что вы можете выполнять их в любое время и в любом месте — после тренировки, на работе или во время просмотра телевизора.
Эти упражнения на растяжку способствуют гибкости и расслаблению, воздействуя на все основные мышцы тела, включая те, которые хронически напряжены, такие как грудь, плечи, спина, руки, бедра и ноги. Старайтесь растягиваться каждый день, если можете, для достижения лучших результатов.
Попробуйте эти упражнения на растяжку, чтобы избавиться от лишнего напряжения, которое вы, возможно, испытываете. Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, состояния здоровья или травмы, которые могут повлиять на вашу способность к растяжке.
Вам понадобится стул, фитнес-мяч или скамья. Разогрейтесь в течение 5-10 минут легкой кардиотренировки или выполните эти упражнения на растяжку после тренировки или ванны, когда ваши мышцы разогреты.
Удерживайте каждое упражнение на растяжку от 10 до 30 секунд и повторите от одного до трех раз. Избегайте упражнений, вызывающих боль или дискомфорт, и растягивайтесь только настолько глубоко, насколько можете. Растяжка должна быть приятной и не должна причинять боль. Если ваши мышцы дрожат, вам нужно немного снизить нагрузку и дать мышцам расслабиться.
Растяжка квадрицепсов
Встаньте и, при необходимости, держитесь за стену или спинку стула для равновесия.
Возьмитесь за верхнюю часть левой стопы и согните колено, подтягивая стопу к ягодицам, колено должно быть направлено прямо к полу. Вы должны почувствовать растяжение в передней части ноги.
Для более глубокой растяжки напрягите бедра вперед.
Удерживайте в течение 15-30 секунд и поменяйте стороны, повторяя от одного до трех раз для каждой ноги.
Растяжка подколенных сухожилий стоя
Выдвиньте левую стопу вперед, пятка на полу, наклонитесь от бедер, держа спину ровно.
Опуститесь вниз, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги.
Положите руки на верхнюю часть бедер для поддержки спины.
Удерживайте в течение 15-30 секунд и поменяйте стороны, повторяя от одного до трех раз.
Если вы чувствуете дрожь или напряжены мышцы задней поверхности бедра, используйте эластичную ленту для большей нагрузки.
Растяжка груди и плеч
Сядьте или встаньте и сцепите руки за спиной, руки прямые.
Поднимите руки к потолку, поднимая их только до комфортной высоты. Вы должны почувствовать растяжение в плечах и груди.
Удерживайте в течение 15-30 секунд, повторяя от одного до трех раз.
Если ваши плечи напряжены, попробуйте отвести руки назад и в стороны, как самолет.
Растяжка верхней части спины
Сцепите руки перед собой и округлите спину, отводя руки от тела, чтобы почувствовать растяжение в верхней части спины.
Напрягите мышцы живота, чтобы получить максимальную пользу от этой растяжки.
Удерживайте в течение 15-30 секунд, повторяя от одного до трех раз.
Растяжка бицепсов
Вытяните руки в стороны, немного назад, большими пальцами вверх, как автостопщик.
Поверните большие пальцы вниз и назад, пока они не будут направлены к задней стене, чтобы растянуть бицепсы.
Удерживайте в течение 15-30 секунд, повторяя от одного до трех раз.
Растяжка плеч
Вытяните правую руку прямо по груди и согните левую руку над локтем, слегка потянув правую руку, чтобы усилить растяжку плеч.
Если вы не чувствуете растяжки, попробуйте опустить плечо вниз.
Удерживайте в течение 15-30 секунд и поменяйте стороны, повторяя от одного до трех раз на каждой стороне.
Растяжка боковых мышц
Сидя или стоя, сложите руки прямо над головой ладонями к потолку.
Потянитесь вверх, а затем вправо, почувствовав растяжение в левой стороне.
Удерживайте в течение 15-30 секунд и поменяйте стороны, повторив от одного до трех раз.
Растяжка трицепсов
Согните правый локоть за голову и правой рукой осторожно потяните левый локоть дальше, пока не почувствуете растяжение в трицепсе.
Удерживайте в течение 15-30 секунд и поменяйте стороны, повторив от одного до трех раз.
Источники:
Пейдж Ваенер, сертифицированный персональный тренер
Пейдж Ваенер, сертифицированный персональный тренер, — бывший автор Verywell Fit, специализирующийся на фитнесе и физических упражнениях, сертифицированный персональный тренер ACE, автор книг «Силовые тренировки для пожилых людей» и «Как избавиться от жира на животе у пожилых людей», а также соавтор книги «В центре внимания — физические упражнения и фитнес».
Редакционный процесс
Медицинская экспертиза: Майкл Лау, PT, DPT, CSCS
https://www.verywellfit.com/relaxing-total-body-stretches-1231150
Apostolopoulos N, Metsios GS, Flouris AD, Koutedaki Y, Wyon MA. The relevance of stretch intensity and position-A systematic review. Front Psychol. 2015;6:1128. doi:10.3389/fpsyg.2015.01128
Фото: Photo by Alora Griffiths on Unsplash