Также известно как: Жим на плечи, жим от плеч
Цели: Плечи
Необходимое оборудование: Гантели (или другие веса)
Уровень: Начинающий
Жим гантелей над головой можно выполнять как сидя, так и стоя, держа гантели горизонтально на уровне плеч или вращая их молотковым хватом. Это упражнение можно использовать в любой силовой тренировке верхней части тела.
Жим над головой также можно выполнять со штангой над головой. Хотя это упражнение задействует те же мышцы, оно может быть слишком сложным для многих, если они не могут поднимать штангу на несколько повторений. Штанги весят по 20 кг без блинов (фитнес-штанги по 7-10 кг), что может быть слишком тяжело для начинающих.
Как выполнять жим гантелей над головой
- Встаньте прямо, держа спину ровно. Возьмите по гантели в каждую руку, на уровне плеч, прямым хватом. Большие пальцы находятся с внутренней стороны, а костяшки пальцев — сверху.
- Выдохните, поднимая гантели над головой контролируемым движением.
- Сделайте короткую паузу в верхней точке движения.
- Вдохните и верните гантели на уровень плеч.
Видео:
Преимущества жима гантелей над головой
Это упражнение задействует дельтовидную мышцу плеча. Помимо увеличения силы плечевого пояса, жим гантелей над головой стоя задействует мышцы кора для обеспечения стабильности на протяжении всего движения.
Хотя вы можете выполнять жим над головой с помощью тренажера, штанги или гири, использование гантелей имеет уникальные преимущества. Например, исследования показали, что использование гантелей активирует переднюю дельтовидную мышцу сильнее, чем использование гири.
Выполнение этого упражнения также помогает определить, есть ли у вас дисбаланс в силе плечевого пояса. Один из признаков — это если вы можете поднять определенный вес легче одной рукой, чем другой. Мышечный дисбаланс может влиять на вашу подвижность и эффективность движений.
В повседневной жизни вам может потребоваться размещать предметы на полках над головой или багаж в багажном отделении самолета. Это упражнение помогает развить силу, необходимую для безопасного выполнения этих задач.
Другие варианты жима гантелей над головой
Вы можете выполнять это упражнение несколькими разными способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.
Жим гантелей над головой сидя
Хотя жим гантелей над головой стоя — это классическое упражнение, его также можно выполнять сидя. Жим гантелей над головой сидя — лучший вариант для начинающих в силовых тренировках или для тех, у кого есть проблемы со спиной или травмы. Сидячее положение помогает стабилизировать спину.
Чтобы выполнить жим гантелей над головой сидя, сядьте на скамью и выполните те же шаги. Вы также можете выполнять жим гантелей над головой сидя на стуле (этот вариант обеспечивает лучшую поддержку спины). Или сядьте на фитнес-мяч для большей нагрузки на мышцы кора.
Чередование рук
Еще один вариант — чередование рук. Поднимайте гантели сначала одной рукой, затем другой, вместо того, чтобы работать обеими одновременно. Исследования показывают, что этот вариант лучше активирует основные мышцы, особенно при выполнении упражнения стоя.
Молотковый хват
Этот вариант жима гантелей над головой, иногда называемый молотковым жимом над головой, включает в себя изменение положения рук на молотковый хват (ладони обращены друг к другу), как при сгибании рук с гантелями молотковым хватом. Молотковый хват также называется нейтральным хватом. Изменение хвата активирует разные мышцы плеч.
Жим штанги над головой
Если у вас есть доступ к штанге, вы можете использовать ее вместо гантелей. Опускание штанги перед головой рекомендуется, если у вас ограниченная амплитуда движений в плечевом суставе, так как это может снизить риск травмы; в противном случае считается безопасным опускать штангу как перед головой, так и за ней.
Приседания с гантелями и жим над головой
Сделайте это упражнение более сложным, добавив приседания к жиму над головой. Для этого каждый раз, когда вы опускаете гантели к плечам, опускайтесь в положение приседа и возвращайтесь в положение стоя, когда поднимаете гантели обратно. Приседания с гантелями на плечах одновременно задействуют верхнюю и нижнюю части тела.
Распространенные ошибки
Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, избегайте следующих распространенных ошибок.
Зафиксированные локти
Фиксация локтей в верхней точке подъема переносит напряжение с дельтовидных мышц на трицепсы, которые не являются целевой группой. Чтобы поддерживать сокращение мышц плеч и повысить эффективность упражнения, избегайте полной фиксации рук. Если вам это кажется слишком сложным, уменьшите используемый вес.
Сутулые плечи
Для дополнительной стабильности держите лопатки опущенными во время жима и избегайте поднимать их. Сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Вы можете попробовать представить, что в начале движения ваши лопатки скользят в задний карман, если это поможет.
Слишком быстрый жим
Не поднимайте вес взрывным движением — выполняйте упражнение медленно и плавно. Контролируйте движение веса и не позволяйте ему слишком сильно отклоняться вперед или назад во время жима. Старайтесь, чтобы он находился на траектории выше головы.
Прогиб в пояснице
Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице при подъеме гантелей над головой. Чрезмерный прогиб может быть признаком того, что ваш вес слишком велик. Перейдите к меньшему весу, чтобы попрактиковаться в удержании спины в безопасном положении, постепенно увеличивая вес.
Меры предосторожности
Если у вас травма плеча, шеи или спины, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. При выполнении этого упражнения можно травмировать плечи, особенно если вы используете тяжелые веса или неправильную технику.
Если вы почувствуете боль во время упражнения, медленно опустите вес и завершите упражнение. Используйте только тот вес, который вы можете поднять с правильной техникой.
Стремитесь выполнить от 8 до 12 повторений. Начинающим следует начинать с меньшего количества повторений, постепенно увеличивая его до 10 повторений (к последнему повторению человек должен чувствовать усталость). Женщины могут начать с гантелей весом 2,5-3 кг, а мужчины — с гантелей весом 5 кг.
Сколько повторений жима над головой мне следует делать?
Количество повторений жима над головой зависит от вашей цели. Если вы хотите увеличить силу, стремитесь к 2-5 повторениям в рабочих подходах с наибольшим для вас весом. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, попробуйте диапазон повторений от 6 до 30.
Поможет ли жим над головой укрепить пресс?
Жим над головой активирует мышцы кора, помогая укрепить мышцы живота. Для эффективного выполнения жимовых движений необходима стабильность всего корпуса.
Какой вес нужно быть в состоянии поднять в жиме над головой?
Вес, который вы должны быть в состоянии поднять, зависит от вашего телосложения, силы и опыта в силовых тренировках. Это будет существенно различаться от человека к человеку. Вместо того чтобы сосредотачиваться на сравнениях, постарайтесь испытывать свои мышцы, используя достаточно большой вес, чтобы чувствовать почти отказ на последнем повторении, и постепенно увеличивайте вес со временем, чтобы стать сильнее.
Источники:
Автор: Пол Роджерс
Пол Роджерс — автор статей для Verywell Fit, а также персональный тренер. Он имеет опыт работы в самых разных видах спорта, включая лёгкую атлетику, триатлон, марафон, хоккей, теннис и бейсбол.
Редакционный процесс
Рецензировано Хизер Кисеветтер, CPT
Фото: devin santiago on unsplash
https://www.verywellfit.com/how-to-do-the-dumbbell-overhead-press-3498298
Nesser, Thomas; Flemming, Neil; Gage, Matthew. Activation of selected core muscles during pressing. IJKSS. 2015;3(4). doi:10.7575/aiac.ijkss.v.3n.4p.56
Dicus J, Homstrup M, Shuler K, Rice T, Raybuck S, Siddons C. Stability of resistance training implement alters EMG activity during the overhead press. Int J Exerc Sci. 2018;11(1):708-16.
McCall P. Muscle imbalance: 6 things to know about muscle imbalances. American Council on Exercise.
Saeterbakken A, Fimland M. Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. Eur J Appl Physiol. 2012;112:1671-1678. doi:10.1007/s00421-011-2141-7
McKean M, Burkett B. Overhead shoulder press — In-front of the head or behind the head?. J Sport Health Sci. 2015;4(3):250-7. doi:10.1016/j.jshs.2013.11.007