В этой программе на 4 недели под названием «Rise & Shine» KayKay с youtube-канала fitness__kaykay предлагает вам закрепить привычку регулярно заниматься тренировками, поскольку для развития привычек требуется 29 дней. Эта программа включает следующие виды тренинга: кардио, ВИИТ и Табата, силовые тренировки, развитие гибкости. Помните: все мы разные, как и наш уровень физической подготовки. Сделайте каждую тренировку ВАШЕЙ. Также следите за правильной техникой выполнения упражнений. Не стесняйтесь делать перерывы, если это необходимо.
ДЕНЬ 1. 30-МИНУТНАЯ ВОЕННАЯ ВИИТ-ТРЕНИРОВКА — Для всего тела | Без оборудования | Без повторов | Потная
Подробности тренировки:
00:00 — 00:33 Вступление
00:35 — 04:40 Разминка
04:50 — 31:17 Тренировка (30 секунд интенсивной нагрузки, 10 секунд отдыха)
31:38 — 35:39 Завершающая тренировка Табата (8 подходов по 20 секунд интенсивной нагрузки, 10 секунд отдыха)
35:50 — 41:15 Заминка
ДЕНЬ 2. 40 МИН. ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА — Силовая тренировка Гигантские Сеты | + Упражнения с гантелями | + ВИИТ | Пресс и мышцы кора
Подробности тренировки:
00:00 — 00:33 Вступление
00:36 — 04:41 Разминка
04:46 — 34:26 Тренировка (2 подхода каждого гигантского сета: 3 подхода по 40 сек | 30 сек отдыха после каждого подхода)
34:48 — 38:48 Завершающая тренировка Табата (8 подходов по 20 сек в режиме «Жар», 10 сек отдыха)
39:00 — 43:20 Заминка
ДЕНЬ 3 20-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ПОДВИЖНОСТЬ — ВОССТАНОВЛЕНИЕ ВСЕГО ТЕЛА (Ежедневная тренировка на гибкость дома)
Подробности:
00:00 — 00:34 Вступление
00:39 — 21:54 Последовательность упражнений на подвижность (40 сек динамической растяжки | 5 сек переходного времени)
ДЕНЬ 4 30-МИНУТНАЯ ВИИТ-ТРЕНИРОВКА С БЕРПИ — Для всего тела | Очень интенсивно | Без повторов | Сила | Гордитесь собой!
Подробности тренировки:
00:00 — 00:32 Вступление
00:34 — 04:43 Разминка
04:44 — 28:45 Тренировка (30 секунд интенсивной нагрузки, 10 секунд отдыха)
28:53 — 32:50 Завершающая тренировка Табата (8 подходов по 20 секунд интенсивной нагрузки, 10 секунд отдыха)
32:59 — 38:20 Заминка
ДЕНЬ 5. 30 МИН. НОГИ В ОГНЕ | + Силовые упражнения | Силовая тренировка | + ВИИТ | Потная
Подробности тренировки:
00:00 — 00:33 Вступление
00:36 — 04:43 Разминка
04:47 — 33:10 Тренировка (40 сек. работы | 15 сек. отдыха)
33:27 — 37:25 Завершающая часть Табата (8 подходов по 20 сек. работы, 10 сек. отдыха)
37:42 — 43:08 Заминка
ДЕНЬ 6. 25-МИНУТНАЯ РАСТЯЖКА — ВОССТАНОВЛЕНИЕ ВСЕГО ТЕЛА (Ежедневная тренировка на гибкость дома)
Подробности:
00:00 — 00:34 Вступление
00:39 — 25:33 Комплекс упражнений на растяжку — вместе со мной (40 сек. динамическая растяжка | 5 сек. переходное время)
ДЕНЬ 7. 20-МИНУТНАЯ ТАБАТА ДЛЯ ПРЕССА И КОРПУСА | Без оборудования | Без повторов | Потная
Подробности тренировки:
00:00 — 00:34 Вступление
00:35 — 04:30 Разминка
04:32 — 24:44 Тренировка (5 разных вариантов Табата: 20 секунд интенсивной нагрузки, 10 секунд отдыха)
24:50 — 29:20 Заминка
ДЕНЬ 8. 30 МИН. ВИИТ-ТРЕНИРОВКА СТОЯ — Кардио | Без оборудования | Без повторов | Потная
Подробности тренировки:
00:00 — 00:33 Вступление
00:35 — 04:42 Разминка
04:48 — 32:07 Тренировка (30 сек. интенсивной нагрузки, 10 сек. отдыха)
32:19 — 36:20 Завершающая тренировка Табата (8 подходов по 20 сек. интенсивной нагрузки, 10 сек. отдыха)
36:30 — 41:57 Заминка
ДЕНЬ 9. 40 МИН. ОДНОСТОРОННЯЯ ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА — Силовая тренировка | Одна гантель | + ВИИТ | Пресс | Потная
Подробности тренировки:
00:00 — 00:34 Вступление
00:43 — 04:49 Разминка
04:52 — 38:45 Тренировка (40 сек | 20 сек отдыха)
39:03 — 43:39 Завершающая тренировка для пресса (8 подходов по 30 сек в режиме «Жар», 5 сек переходного времени)
43:54 — 48:19 Заминка
ДЕНЬ 10 30-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ПОДВИЖНОСТЬ — ВОССТАНОВЛЕНИЕ ВСЕГО ТЕЛА (Улучшите свою повседневную работоспособность)
Подробности:
00:00 — 00:34 Вступление
00:39 — 31:40 Последовательность упражнений на подвижность (40 сек динамической растяжки | 10 сек переходного времени)
ДЕНЬ 11. 45-МИНУТНАЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКА С ЛЕГКИМ ВЕСОМ — ВИИТ | Очень интенсивно | Сжигание калорий | Веселый челлендж
Подробности тренировки:
00:00 — 00:33 Вступление
00:35 — 04:41 Разминка
04:44 — 42:39 Тренировка (два разных круга: 40 сек. в режиме «Жар», 15 сек. отдых)
42:52 — 46:50 Завершающая тренировка Табата (8 подходов по 20 сек. в режиме «Жар», 10 сек. отдых)
47:10 — 51:44 Заминка
ДЕНЬ 12. 30 МИН. НОГИ | ЯГОДИЦЫ + Упражнения с гантелями | Силовая тренировка | + ВИИТ | Потная | + Упражнения на стуле
Подробности тренировки:
00:00 — 00:33 Вступление
00:36 — 04:43 Разминка
04:47 — 31:14 Тренировка (40 сек. интенсивной нагрузки | 15 сек. отдыха)
31:25 — 36:04 Завершающая часть (30 сек. интенсивной нагрузки | 5 сек. перехода)
36:13 — 41:32 Заминка
ДЕНЬ 13. 20 МИН. ТРЕНИРОВКА НА ПОДВИЖНОСТЬ В СТИЛЕ ЙОГИ | Растяжка всего тела | Домашняя программа | Двигайтесь!
Подробности:
00:00 — 00:34 Вступление
00:39 — 19:06 Последовательность упражнений на подвижность (45 секунд растяжки в стиле йоги | 10 секунд переходного времени)
ДЕНЬ 14. 30-МИНУТНАЯ ТАБАТА — БЕЗОПАСНО ДЛЯ КОЛЕНЕЙ | ВИИТ-ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА | Без оборудования | Потная
Подробности тренировки:
00:00 — 00:34 Вступление
00:35 — 05:41 Разминка
05:42 — 29:57 Тренировка (6 различных упражнений Табата: 20 секунд интенсивной нагрузки, 10 секунд отдыха)
30:05 — 34:08 Завершающая тренировка Табата на стабильность
34:16 — 39:34 Заминка
ДЕНЬ 15. 40-МИНУТНАЯ ВИИТ-ТРЕНИРОВКА БЕЗ ПРЫЖКОВ | ПОДХОДИТ ДЛЯ КВАРТИРЫ | ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА | БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ | ПОТНАЯ
Подробности тренировки:
00:00 — 00:34 Вступление
00:35 — 04:19 Разминка
04:43 — 49:33 Тренировка (40 секунд в режиме «Жар», 10 секунд отдыха)
40:35 — 44:38 Завершающая тренировка Табата
44:47 — 49:04 Заминка
ДЕНЬ 16. 35 МИН. ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА | АКЦЕНТ НА СПИНУ | Силовая тренировка | Завершающая высокоинтенсивная интервальная тренировка | Потная
Подробности тренировки:
00:00 — 00:34 Вступление
00:35 — 04:40 Разминка
04:46 — 34:36 Тренировка (40 сек | 15 сек отдыха)
34:45 — 38:46 Завершающая высокоинтенсивная интервальная тренировка (8 подходов по 20 сек интенсивной нагрузки, 10 сек отдыха)
38:53 — 44:17 Заминка
ДЕНЬ 17. 20-МИНУТНАЯ КОМПЛЕКСНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОДВИЖНОСТИ — Растяжка всего тела | Гибкость и расслабление | Двигайтесь!
Подробности:
00:00 — 00:34 Вступление
00:39 — 20:16 Последовательность упражнений на подвижность (40 сек динамической растяжки | 5 сек переходного времени)
ДЕНЬ 18. 45-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА С ГАНТЕЛЯМИ EMOM — Силовая тренировка + ВИИТ | Потная
Подробности тренировки:
00:00 — 00:33 Вступление
00:35 — 04:41 Разминка
04:47 — 42:41 Тренировка (6 различных EMOM, по 2 раунда каждого)
42:53 — 48:08 ВИИТ | Завершающая кардио-тренировка (30 секунд интенсивной нагрузки, 10 секунд отдыха)
48:23 — 52:51 Заминка
ДЕНЬ 19. 30-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОДТЯНУТЫХ НОГ | + Гантели | Силовые упражнения | + Стул
Подробности тренировки:
00:00 — 00:33 Вступление
00:36 — 04:43 Разминка
04:45 — 35:34 Тренировка (40 сек. интенсивной нагрузки | 20 сек. отдыха)
35:52 — 41:10 Завершающая часть (30 сек. интенсивной нагрузки | 10 сек. перехода)
41:30 — 46:58 Заминка
ДЕНЬ 20. 10-МИНУТНАЯ РАСТЯЖКА ДЛЯ ОБЛЕГЧЕНИЯ БОЛИ В СПИНЕ — Улучшение осанки | Упражнения и растяжка
Подробности:
00:00 — 00:35 Вступление
00:40 — 20:16 Растяжка при болях в спине (50 сек динамической растяжки | 10 сек переходного времени)
ДЕНЬ 21. 30-МИНУТНАЯ тренировка Табата для всего тела | ВИИТ x Кардио | Прыжки на месте | Без оборудования
Подробности тренировки:
00:00 — 00:34 Вступление
00:35 — 04:41 Разминка
04:43 — 32:59 Тренировка (7 различных вариантов Табата: 20 секунд интенсивной нагрузки, 10 секунд отдыха)
33:23 — 36:24 Завершающая тренировка без перерыва — 3 мин
36:39 — 42:13 Заминка
ДЕНЬ 22. 50 МИН. ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ | Низкая ударная нагрузка | Без повторений | Изометрическая | Силовая
Подробности тренировки:
00:00 — 00:33 Вступление
00:35 — 04:43 Разминка
04:48 — 54:47 Тренировка (50 секунд интенсивной нагрузки, 10 секунд отдыха)
55:01 — 59:27 Заминка
ДЕНЬ 23. 40-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА С ГАНТЕЛЯМИ — Силовая тренировка | С отягощениями | + ВИИТ | Потная
Подробности тренировки:
00:00 — 00:34 Вступление
00:43 — 04:42 Разминка
04:45 — 35:00 Тренировка (40 сек | 20 сек отдыха)
35:08 — 39:02 Завершающая часть Табата (8 подходов по 20 сек «Жар», 10 сек отдыха)
39:21 — 43:49 Заминка
ДЕНЬ 24. 20-МИНУТНАЯ РАСТЯЖКА ВСЕГО ТЕЛА/ЙОГА ДЛЯ СНЯТИЯ СТРЕССА И ТРЕВОГИ
Подробности:
00:00 — 00:34 Вступление
00:37 — 20:06 Последовательность упражнений на подвижность/растяжку (50 секунд растяжки в стиле йоги | 10 секунд переходного времени)
ДЕНЬ 25 25-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПЛЕЧ И СПИНЫ — Силовая тренировка | + Полотенце | Потный Челлендж
Подробности тренировки:
00:00 — 00:33 Вступление
00:36 — 04:41 Разминка
04:49 — 27:25 Тренировка (40 сек. активности, 10 сек. отдыха)
27:36 — 30:38 Завершающая тренировка для плеч (без перерыва)
30:43 — 35:27 Заминка
ДЕНЬ 26. 40-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА И ПОДКОЛЕННЫХ СУХОЖИЛИЙ | + Силовые упражнения | + ВИИТ | Потная
Подробности тренировки:
00:00 — 00:33 Вступление
00:36 — 04:41 Разминка
04:46 — 42:17 Тренировка (40 сек. интенсивной нагрузки | 15 сек. отдыха)
42:30 — 47:08 Завершающая часть (30 сек. интенсивной нагрузки | 5 сек. перехода)
47:20 — 50:43 Заминка
ДЕНЬ 27. 10-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОДВИЖНОСТИ БЕДЕР | Активное восстановление
Подробности:
00:00 — 00:34 Вступление
00:39 — 10:10 Последовательность упражнений на подвижность (30 секунд активных упражнений на растяжку | 5 секунд переходного времени)
ДЕНЬ 28. 30-МИНУТНАЯ ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ТАБАТА — ВОЕННАЯ | ВИИТ-ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА | Без оборудования
Подробности тренировки:
00:00 — 00:33 Вступление
00:35 — 04:41 Разминка
04:48 — 28:59 Тренировка (6 различных табата-тренировок: 20 секунд интенсивной нагрузки, 10 секунд отдыха)
29:05 — 33:00 Завершающая табата-тренировка (8 раз: 20 секунд интенсивной нагрузки, 10 секунд отдыха)
33:10 — 38:37 Заминка
ДЕНЬ 29 40-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА С ГАНТЕЛЯМИ — Силовая Тренировка Гигантские Сеты | + Упражнения с гантелями | + ВИИТ | Потная
Подробности тренировки:
00:00 — 00:33 Вступление
00:36 — 04:42 Разминка
04:47 — 39:25 Тренировка (2 подхода каждого гигантского сета: 3 подхода по 40 сек | 30 сек отдыха после каждого подхода)
39:46 — 44:08 Завершающая часть (9 подходов по 20 сек в режиме «Жар», 10 сек отдыха)
44:25 — 48:49 Заминка
Источник:
https://www.youtube.com/@fitness__kaykay