Вам не нужны потные, интенсивные тренировки, чтобы получить пользу от физической активности. На самом деле, базовые упражнения для начинающих считаются наилучшим выбором для тех, кто хочет похудеть. И ими можно заниматься как дома, так и на улице — как вам удобнее.
Тренировки для начинающих — особенно тех, кому тяжело регулярно придерживаться графика тренировок — построены таким образом, чтобы развить уверенность в себе и привить полезные привычки на всю жизнь. Тренировки для новичков также помогают похудеть и стать здоровее.
Польза простых тренировок для здоровья
Тренировки из базовых упражнений — это строительные кубики программы тренировок для начинающих. Они помогут вам создать новые привычки, которые приведут к значительной потере веса и поддержанию его в дальнейшем.
Эти 10 тренировок считаются простыми, потому что не требуют дорогого фитнес-оборудования, их интенсивность можно легко менять в зависимости от ваших возможностей, а некоторые можно выполнять на стуле или даже кровати, если вам тяжело стоять долгое время.
Выполнение любых упражнений дает как мгновенную пользу, включая улучшение здоровья мозга и повышение настроения, так и долговременную, как снижение риска различных заболеваний.
Простые упражнения для похудения
Если вы полный новичок в тренировках, низкоинтенсивные упражнения помогут вам сжечь больше калорий. Упражнения помогают похудеть тогда, когда их выполнение не компенсируется употреблением большего количества калорий.
Сочетание питания и упражнений действительно позволяет похудеть. Это включает употребление белковых продуктов с низким содержанием жира, фруктов и овощей. Не менее важен и контроль за размером порций. Но что исследования говорят об упражнениях для новичков и похудении?
Исследование низкоинтенсивных упражнений показывают, что организм сжигает жир при выполнении базовых упражнений. Другое исследование посчитало эффект простых тренировок на уровень кортизола. Кортизол — это гормон, связанных с набором жира на животе, когда уровень первого остается повышенным на протяжении длительного времени. Авторы исследования обнаружили, что низкоинтенсивные упражнения снижают циркулирующий уровень кортизола.
Польза тренировок
Простые упражнения для похудения также помогают:
- Стать увереннее в себе
- Сжечь больше калорий для стимуляции похудения
- Понизить уровень стресса
- Развить сильные мышцы
- Установить полезную привычку на каждый день
- Улучшить сон
Хотя сейчас на волне популярности находятся высокоинтенсивные тренировки, базовые упражнения остаются центральным компонентом фитнес-программ для самых разных людей. Это включает больных диабетом 2-го типа, метаболическим синдромом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Простые тренировки для начинающих
Ниже вы найдете больше информации о следующих типах тренировок для новичков:
- Тренировки с собственным весом
- Тренировки на стуле
- Танцевальные тренировки
- Тренировки онлайн
- Бой с тенью
- Подъем по лестнице
- Аква-бег
- Езда на велосипеде
- Ходьба
- Работа в саду или огороде
Легкие домашние тренировки для начинающих
Поставьте себе краткосрочную цель: завершить 3 тренировки в первую неделю занятий, затем постепенно повышайте количество тренировок в неделю, чтобы занять ими большую часть дней.
Выбор типа упражнений не так важен, как регулярность выполнения программы. Но если вам не хватает идей, вот 5 простых тренировок для начала.
Тренировки с собственным весом
Вам не потребуется дорогое оборудование, чтобы сжечь калории и развить крепкие мышцы. Дайте себе 10-15 минут на выполнение 5 отжиманий под наклоном (например, от стены, стула и т.п.), 5 приседаний с помощью стула и 5 шагающих выпадов (либо стационарных выпадов с поддержкой от стола или стула). Повторите последовательность упражнений 2-3 раза.
Тренировка со стулом
Если вам пока неудобно стоять длительное время, возьмите устойчивый стул и выполняйте 10-15-минутную тренировку с упором на стул несколько раз в неделю.
Танцы
Включите музыку и потанцуйте 15-30 минут. Вам не нужна никакая хореография, главное — двигаться под музыку.
Онлайн-тренировки
Если вы не хотите заниматься в зале, делайте это дома. С появлением онлайн-тренировок это стало очень легко. Большинство из них бесплатны и имеют варианты для начинающих. К тому же, вы сможете получить всю пользу от тренировок в уединении своего дома.
Бой с тенью
Попробуйте бой с тенью дома, если танцы — это не ваше. Для этого не потребуется никакого оборудования, а подобные тренировки хорошо помогают снять стресс.
Подъем по лестнице
Выделите себе 10 минут на то, чтобы походить вверх-вних по лестничному пролету несколько раз. Если у вас нет доступной лестницы, используйте степ или платформу.
Простые уличные тренировки
Тренировки на улице несут в себе дополнительную пользу. Свежий воздух и местный парк, бассейн или заповедник позволяет снимать стресс.
Аква-бег
Если длительная ходьба вызывает у ваших суставов недовольство, попробуйте бег в бассейне или аква-бег. Некоторые бассейны предоставляют круг, чтобы верх тела оставался на воздухе. Оказавшись в воде, вы просто идете, не дотрагиваясь до дна бассейна. Без круга вы ходите на небольшой глубине по дну. Настолько просто!
Езда на велосипеде
Смахните пыль со старого байка и запрыгивайте в седло. Неторопливо езжайте по округе или найдите продолжительную дорогу, на которой можно проехаться в течение 20-30 минут без остановок на светофор и уступание дороги.
Ходьба
Насладитесь 30-минутной тренировкой-ходьбой и считайте ее за свою повседневную физическую активность. Идите медленно 5 минут, повысьте темп на следующие 20 минут, затем остыньте, замедлив темп в последние 5 минут.
Работу в саду/огороде
Если вы любите проводить время на даче или даже в саду у подъезда дома, такая активность может считаться отличной тренировкой для мышц и сжигания калорий. Копание, прополка сорняков, сгребание листвы и уход за газоном — отличная физическая деятельность для начинающих, стремящихся похудеть в домашних условиях.
Заключение
Помните, что вы — новичок, ваша задача — просто начать двигаться на регулярной основе, создать себе привычку и придать уверенности. Если вы хотите увеличить удовольствие и добавить пользы для здоровья, присовокупите к концу тренировок хотя бы 5 минут упражнений на растяжку.
Источники
Автор: Малия Фрей
Источники:
https://www.verywellfit.com/easy-weight-loss-workouts-for-beginners-3495986
Centers for Disease Control and Prevention. Benefits of physical activity. Reviewed Jan 22, 2021.
Lee D, Son JY, Ju HM, Won JH, Park SB, Yang WH. Effects of individualized low-intensity exercise and its duration on recovery ability in adults. Healthcare (Basel). 2021;9(3):249. doi:10.3390/healthcare9030249
Gerber M, Imboden C, Beck J, et al. Effects of aerobic exercise on cortisol stress reactivity in response to the trier social stress test in inpatients with major depressive disorders: a randomized controlled trial. J Clin Med. 2020;9(5):1419. doi:10.3390/jcm9051419
Vina J, Sanchis-gomar F, Martinez-bello V, Gomez-cabrera MC. Exercise acts as a drug; the pharmacological benefits of exercise. Br J Pharmacol. 2012;167(1):1-12. doi:10.1111/j.1476-5381.2012.01970.x
Apostolopoulos V, Borkoles E, Polman R, Stojanovska L. Physical and immunological aspects of exercise in chronic diseases. Immunotherapy. 2014;6(10). doi:10.2217/imt.14.76